治疗失眠的方法

失眠的治疗包括非药物治疗和药物治疗。非药物治疗有睡眠卫生习惯调整，如规律作息、营造良好睡眠环境、避免睡前刺激；还有心理行为疗法，包括放松训练（深呼吸放松、渐进性肌肉松弛）和认知行为疗法-失眠（CBT-I）。药物治疗常用苯二氮类受体激动剂等，且药物治疗应在医生指导下进行，儿童优先非药物治疗，治疗应根据个体情况选合适方法，非药物治疗通常是基础首选，药物治疗在非药物治疗不佳或特殊情况时谨慎使用

一、非药物治疗方法

（一）睡眠卫生习惯调整

1.规律作息：保持固定的上床时间和起床时间，即使在周末也尽量维持，这有助于调节人体的生物钟。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可使生物钟稳定，提高睡眠质量。不同年龄人群作息时间有差异，儿童通常需要更长的睡眠时间，婴儿可能需12-16小时，幼儿7-11小时，学龄儿童9-12小时，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-7小时。

2.营造良好睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，一般温度在18-25℃较为适宜。选择舒适的床垫和枕头，避免噪音干扰，可使用耳塞、眼罩等辅助工具。对于有睡眠障碍的人群，良好的睡眠环境是改善睡眠的基础，比如光线过强会影响褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠调节至关重要。

3.避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。同时，应避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及大量饮酒，虽然饮酒可能会使人很快入睡，但会影响睡眠结构，导致后续睡眠质量下降。对于有熬夜习惯或生活不规律的人群，更应注意避免睡前刺激，以养成良好的睡眠习惯。

（二）心理行为疗法

1.放松训练

深呼吸放松：慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，每次呼吸持续5-10秒，重复多次。这种方法可以降低身体的紧张度，缓解焦虑情绪，从而有助于入睡。对于有焦虑病史或因压力导致失眠的人群，深呼吸放松是一种简单有效的方法。例如，在感到紧张难以入睡时，坐或躺下来进行深呼吸练习。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐收紧肌肉，保持几秒钟后再放松，依次向上至头部。通过这种方式可以让身体各个部位的肌肉都得到放松，减轻身体的紧张感，进而改善睡眠。对于长期处于肌肉紧张状态的人群，如久坐办公室的上班族，渐进性肌肉松弛有助于缓解身体疲劳和紧张，促进睡眠。

2.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：通过改变与睡眠相关的不良认知和行为来改善睡眠。例如，纠正对失眠过度担忧的认知，认识到偶尔的睡眠不好不会对健康造成严重影响。CBT-I对于各种原因引起的失眠都有一定的疗效，尤其适用于因心理因素导致失眠的人群，如长期精神压力大的人群。它需要专业人员的指导，但也可以通过自我学习相关的认知和行为调整方法来尝试改善睡眠。

二、药物治疗

（一）常用药物种类

目前用于治疗失眠的药物主要有苯二氮类受体激动剂等。例如非苯二氮类药物如佐匹克隆等，这类药物可以通过作用于大脑中的相应受体来发挥镇静催眠的作用。但需要注意的是，药物治疗应在医生的指导下进行，因为不同的药物有不同的适应证和禁忌证。对于有肝肾功能不全、呼吸功能障碍等病史的人群，药物的选择和使用需要更加谨慎。儿童应优先考虑非药物治疗，因为儿童的身体发育尚未完全成熟，药物可能会对其产生不良影响。

需要强调的是，治疗失眠应根据个体的具体情况选择合适的治疗方法，非药物治疗通常是首选的基础治疗方式，药物治疗应在非药物治疗效果不佳或存在特殊情况时谨慎使用。