失眠如何快速进入睡眠

营造适宜睡眠环境需保证卧室黑暗利于褪黑素分泌、温度在18-25℃适宜、减少噪音干扰；建立良好睡眠习惯要固定作息时间、避免睡前刺激；采用放松身心方法可通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛；针对特殊人群儿童要打造安全舒适环境并建立睡前仪式，老年人要注重睡眠环境安静舒适、调整活动和饮食，孕妇要选舒适体位、温和放松身心且避免服影响胎儿助眠药有问题及时咨询医生。

光线方面：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。因为明亮的光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助人体入睡的重要激素，不同年龄段人群都应注意，比如儿童在黑暗环境中更利于分泌褪黑素促进睡眠；对于有眼部疾病的人群，良好的光线控制能避免加重眼部不适影响睡眠。

温度方面：保持卧室温度在18-25℃较为适宜。温度过高或过低都会干扰睡眠，年轻人新陈代谢相对旺盛，可能对温度稍敏感，而老年人体温调节能力下降，更要注意保持合适温度。

噪音方面：尽量减少噪音干扰，可使用耳塞或白噪音机等。噪音会使人容易惊醒，影响睡眠连续性，不同生活环境的人群都需关注，比如居住在嘈杂市区的人群更要做好隔音降噪来保障睡眠。

建立良好睡眠习惯

固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的作息差异。这有助于调整人体的生物钟，儿童长期固定作息能促进身体正常发育，成年人也能让身体各机能形成稳定的节律，有睡眠障碍病史的人群更应严格遵循固定作息来改善睡眠。

避免睡前刺激：睡前1小时避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。另外，避免剧烈运动、饮用咖啡或浓茶等。年轻人可能更爱熬夜用电子设备，需特别注意，有胃部疾病的人群要避免睡前喝咖啡浓茶，以防刺激胃肠道影响睡眠。

采用放松身心方法

深呼吸：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸能缓解身体的紧张感，使身心放松，各个年龄段人群都可练习，孕妇在睡前深呼吸能帮助自身和胎儿放松，缓解孕期焦虑对睡眠的影响。

冥想：专注于当下的感受，排除杂念。冥想可以减轻压力和焦虑，对于长期处于高压力状态的人群，如工作压力大的成年人，有很好的助眠效果，儿童若能在家长引导下进行简单冥想也有助于情绪稳定促进睡眠，但要注意方式方法适合儿童。

渐进性肌肉松弛：从脚部开始，逐渐紧张然后放松每一组肌肉群。通过先紧张后放松肌肉，能让身体彻底放松，老年人肌肉力量相对较弱，在进行渐进性肌肉松弛时要注意动作轻柔，避免拉伤肌肉。

针对特殊人群的特殊建议

儿童：家长要为儿童打造安全舒适的睡眠环境，比如选择合适的儿童床品，睡前给儿童讲温馨的故事，建立固定的睡前仪式，帮助儿童养成良好睡眠习惯，儿童睡眠不足会影响生长发育，所以要特别关注儿童的睡眠情况。

老年人：老年人睡眠浅，更要注重睡眠环境的安静和舒适，白天可适当进行轻度活动，但避免下午和晚上过量运动影响夜间睡眠，饮食上要注意避免晚餐过饱，可在睡前适量喝温牛奶等，但要根据自身身体状况调整，有慢性疾病的老年人要在医生指导下保障睡眠同时控制基础疾病。

孕妇：孕妇睡眠时可选择舒适的体位，如左侧卧位，有助于胎儿血液循环，睡前可通过温和的方式放松身心，如听轻柔的音乐等，要避免服用可能影响胎儿的助眠药物，如有睡眠问题要及时咨询医生寻求安全的解决办法。