吃什么可以通大便，这几招教你轻松通便

膳食纤维丰富的食物有蔬菜、水果、全谷物，益生菌相关食物有助于肠道健康，充足饮水很重要，此外规律作息、适当运动及养成良好排便习惯对通便也有帮助不同人群在饮食、饮水、运动等方面有不同要求特殊人群需按自身情况调整。

一、膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，从而帮助通便。常见的富含膳食纤维的食物有：

蔬菜：如芹菜、菠菜、西兰花等。以芹菜为例，每100克芹菜中约含有2.2克膳食纤维，它可以刺激肠道蠕动，有助于排便。不同年龄人群对蔬菜的摄入量有所不同，一般成年人每天蔬菜的摄入量应在300~500克，其中绿叶蔬菜应占一半以上。对于儿童，要根据年龄适量提供蔬菜，比如学龄前儿童每天蔬菜摄入量约150~200克，应选择多种颜色的蔬菜以保证营养均衡。

水果：像苹果、香蕉、梨等。苹果中含有果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，它能吸收水分，使大便变软，从而促进排便。一个中等大小的苹果约含有2.4克膳食纤维。成年人每天水果摄入量一般为200~350克，儿童则根据年龄有所差异，幼儿每天水果摄入量约100~150克，学龄儿童约150~200克。香蕉虽然营养丰富，但对于糖尿病患者等特殊人群需要控制摄入量，因为香蕉升糖指数相对较高。

二、全谷物食物

全谷物保留了谷物的胚芽、胚轴等部分，富含膳食纤维。例如燕麦、糙米等。燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，这种物质具有一定的降血脂、调节肠道功能的作用。成年人每天可摄入50~100克全谷物，儿童由于消化系统尚未完全发育成熟，在食用全谷物时要注意烹饪方式，保证易于消化，一般随着年龄增长逐渐增加摄入量，从少量开始尝试。

三、益生菌相关食物

一些富含益生菌的食物也有助于肠道健康，促进通便。比如酸奶，酸奶中的乳酸菌等益生菌可以调节肠道菌群平衡，改善肠道功能。不同人群饮用酸奶的量不同，成年人每天饮用100~200毫升为宜，儿童饮用时要注意选择适合儿童的低糖酸奶，且要根据年龄适量饮用，幼儿每天可饮用50~100毫升，学龄儿童可适当增加到100~150毫升。但对于患有乳糖不耐受的人群，可能需要选择无乳糖酸奶或其他替代品。

四、充足饮水

充足的水分摄入可以使粪便保持湿润，利于排出。一般成年人每天需要饮用1500~1700毫升水，可分多次饮用。儿童的需水量根据年龄和体重有所不同，例如婴幼儿每天每千克体重需水120~150毫升，随着年龄增长，年龄较大的儿童每天需水量约1000~1400毫升。不同生活方式下，如高温环境下工作的人群或运动量大的人需要适当增加饮水量，而患有心肾功能不全等疾病的特殊人群则需要根据病情在医生指导下控制饮水量。

五、其他注意事项

除了饮食调整外，生活方式也很重要。规律的作息、适当的运动对通便也有帮助。成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。运动可以促进肠道蠕动，帮助排便。对于儿童，每天应保证适量的活动，如学龄前儿童每天户外活动时间应不少于3小时，学龄儿童每天课间要适当活动，如进行简单的伸展运动等。对于老年人，运动要选择温和的方式，如散步等，避免剧烈运动导致身体不适。同时，要养成良好的排便习惯，每天尽量在固定时间去排便，即使没有便意，也可以在厕所蹲几分钟，培养排便反射。