心里面想睡但睡不着怎么办

非药物干预包括营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境、维持固定上床和起床时间来调整作息规律、运用深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松技巧、避免睡前1小时内用电子设备、控制睡前饮品摄入及进食；特殊人群中儿童需营造舒适环境、规律作息，老年人要规律作息、避免下午和晚上过多午睡、注重心理调节，孕妇尽量左侧卧位、睡前放松，睡眠呼吸暂停综合征患者积极就医治疗原发病，精神疾病患者遵精神科医生指导综合处理。

一、非药物干预措施

（一）营造适宜睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般建议室温维持在18~22℃，光线过强或温度不适宜均可能干扰睡眠，可通过使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于入睡的环境。

（二）调整作息规律

维持固定的上床睡觉和起床时间，即使在休息日也尽量保持相近的作息，有助于调节人体生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律，提高睡眠质量。例如每天固定22：00左右上床，早晨6：30左右起床，长期坚持可改善入睡困难状况。

（三）运用放松技巧

1.深呼吸：缓慢地吸气，使腹部隆起，然后缓缓呼气，重复多次，通过深呼吸可放松身心，缓解紧张情绪，帮助进入放松状态以利于入睡。

2.冥想：专注于当下的呼吸或一个简单的意象，排除脑海中的杂念，让思维沉静下来，减轻心理压力，进而促进睡眠。

3.渐进性肌肉松弛：从头部开始，依次紧绷并放松身体各部位的肌肉，如先紧握双拳，感受手部肌肉的紧绷，然后慢慢放松，依次类推至脚部，通过放松肌肉来缓解身体的紧张感，为入睡创造条件。

（四）避免睡前刺激

1.减少电子设备使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等带有屏幕的电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响正常的睡眠节律。

2.控制饮品摄入：睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠。同时，也应避免睡前大量进食，以免加重胃肠负担，影响入睡。

二、特殊人群注意事项

（一）儿童群体

儿童需营造安静舒适的睡眠环境，睡前避免进行剧烈的游戏或观看刺激性的影视内容，以防过度兴奋难以入睡。家长可在睡前通过讲温和的故事等方式帮助儿童放松，且要保证儿童作息规律，每天保证充足的睡眠时间，符合其年龄阶段的睡眠需求（如婴幼儿一般需12~16小时睡眠，学龄前儿童需11~13小时等）。

（二）老年人群体

老年人应保持规律作息，白天可适当进行轻度活动，如散步等，但要注意避免下午和晚上过多午睡，以免影响夜间睡眠质量。同时，老年人要注重心理调节，保持心态平和，可通过适度的休闲活动缓解压力，促进睡眠。

（三）孕妇群体

孕妇睡眠时尽量采取左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉的压迫，保证胎盘血液供应。睡前可通过听轻柔的音乐、进行简单的孕期放松操等方式放松身心，避免因孕期焦虑等情绪问题影响睡眠，若睡眠问题严重需及时与医生沟通，寻求合理解决方式。

（四）有基础病史人群

1.睡眠呼吸暂停综合征患者：需积极就医明确病情，通过治疗原发病来改善睡眠状况，如根据病情选择合适的治疗方式，像佩戴呼吸机等，从根本上解决睡眠障碍问题。

2.精神疾病患者：如有抑郁症等精神疾病导致入睡困难，需在精神科医生的指导下综合处理，不能自行盲目处理睡眠问题，要遵循专业诊疗方案来改善睡眠及控制基础疾病。