晚上总是睡不着怎么办

改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、饮食调整入手，改善睡眠环境需营造黑暗环境并保持卧室温度适宜；调整生活方式要白天适当运动且避免临近睡觉前剧烈运动、保持固定作息；心理调节可采用深呼吸放松法并避免睡前精神刺激；饮食调整要睡前避免食用咖啡因等及适量食用有益睡眠食物，若长时间非药物干预无效需就医排查其他疾病因素并在医生指导下处理。

一、改善睡眠环境

1.光线方面：营造黑暗的睡眠环境，因为光线会影响人体内褪黑素的分泌，褪黑素有助于调节睡眠周期。可以使用遮光窗帘等阻挡室外光线进入。对于不同年龄段的人群，如儿童，黑暗的环境更有利于其生物钟的正常发育；对于老年人，良好的光线控制也有助于维持正常睡眠节律。

2.温度方面：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，人体在这个温度范围内睡眠质量相对较好。不同性别对温度的感知可能略有差异，但总体都应维持在这个舒适区间。生活方式方面，睡前避免剧烈运动改变体温后再去调整卧室温度，以保证睡眠环境温度稳定。

二、调整生活方式

1.日间活动：白天适当进行体育锻炼，例如每天进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑等，但应注意避免在临近bedtime（睡觉时间）前2-3小时内进行剧烈运动，因为运动可能会使身体处于兴奋状态，影响入睡。对于儿童，日间适量运动有助于晚上更好入睡，但要注意运动强度和时间；老年人则可以选择散步等相对温和的运动方式。

2.作息规律：保持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也应尽量遵循，这有助于调整人体的生物钟。不同年龄阶段的人群都应养成规律作息的习惯，儿童长期规律作息有利于神经系统发育；老年人规律作息能维持身体各机能的正常运转。

三、心理调节

1.放松技巧：采用深呼吸放松法，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次深呼吸持续5-8秒，重复10-15次，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。对于有焦虑情绪影响睡眠的人群，如女性在生理期前后可能出现情绪波动影响睡眠，可通过深呼吸等放松技巧来调节。

2.避免精神刺激：睡前避免观看刺激性的电影、电视剧或阅读令人兴奋的书籍等。不同病史的人群，如有精神疾病病史者更应严格注意睡前的精神刺激因素，应选择轻松舒缓的内容来营造睡前的宁静氛围。

四、饮食调整

1.睡前饮食：睡前避免食用咖啡因、尼古丁和大量油腻食物等。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠，像一些含有咖啡因的饮料（咖啡、茶等）应尽量在白天适量饮用；尼古丁也会影响睡眠质量。对于有胃肠道疾病病史的人群，睡前更要注意饮食选择，避免食用加重胃肠负担的食物。

2.有益睡眠的食物：可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物，像牛奶、香蕉等。色氨酸是合成褪黑素的前体物质，牛奶中的色氨酸能帮助人体产生褪黑素，从而促进睡眠。不同年龄人群对食物的消化吸收能力不同，儿童可以适量饮用温牛奶来促进睡眠，但要注意避免过量导致消化不良；老年人食用香蕉等食物时要考虑自身牙齿等咀嚼情况。

如果通过以上非药物干预措施长时间仍无法改善睡眠状况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠等问题，如睡眠呼吸暂停综合征等，并在医生的专业指导下进行进一步的评估和处理。