失眠睡不着吃什么好

食物类有富含色氨酸的香蕉、牛奶和富含镁元素的杏仁、菠菜可助眠；生活方式相关调节包括规律作息让不同年龄人群形成生物钟、营造安静黑暗适宜温度的睡眠环境及不同年龄人群适度运动但避免睡前2小时内剧烈运动；特殊人群注意事项有儿童失眠从生活方式调整入手、老年人失眠要在控制基础疾病前提下改善、孕妇失眠要营养全面、左侧卧位并保持心态平和听轻柔音乐放松身心。

一、食物类

1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。香蕉是不错的选择，每100克香蕉中约含有色氨酸16mg左右，香蕉还富含钾元素，能消除疲劳，缓解肌肉紧张，帮助放松身心以利于入睡；牛奶也是良好的来源，每100毫升牛奶含色氨酸约1mg，睡前喝一杯温牛奶，其中的钙质还能促进睡眠。

2.富含镁元素的食物：镁元素可以松弛肌肉、调节神经系统功能。坚果类食物如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270mg，适量吃些杏仁能起到镇静安神的作用；深色蔬菜中的菠菜，每100克菠菜含镁约58mg，菠菜搭配一些坚果一起食用，能更好地发挥促进睡眠的作用。

二、生活方式相关调节

1.规律作息：对于不同年龄人群都应保持规律的作息时间，儿童一般建议每天保证10-14小时的睡眠时间，青少年8-10小时，成年人7-9小时，老年人5-9小时，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成固定的生物钟，有助于调整睡眠节律。

2.营造良好睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，一般温度保持在18-25℃较为适宜。对于不同年龄人群，儿童卧室可选择柔和的灯光，老年人卧室要注意避免强光刺激，通过营造这样的环境，减少外界因素对睡眠的干扰，利于入睡。比如儿童在睡前可拉上遮光效果好的窗帘，老年人可使用遮光眼罩等。

3.适度运动：不同年龄人群都可进行适度运动，但要注意运动时间。成年人可在下午或傍晚进行中等强度运动，每次30分钟以上，如快走、慢跑等；儿童每天应保证至少1小时的户外活动时间，运动能消耗身体多余能量，使身体在晚上更易进入休息状态，但要注意避免睡前2小时内剧烈运动，以免兴奋神经不利于睡眠。

三、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童失眠首先应从生活方式调整入手，避免睡前过度兴奋，如不看刺激性强的动画片等。饮食上要注意营养均衡，避免睡前食用高糖、高油的食物，因为这些食物可能会导致胃肠不适，影响睡眠。同时要关注儿童的心理状态，如是否因环境变化等产生焦虑情绪，及时给予安抚。

2.老年人：老年人失眠除了考虑上述食物、生活方式等因素外，还要注意一些基础疾病的影响。很多老年人患有高血压、糖尿病等疾病，要在控制好基础疾病的前提下改善睡眠。比如高血压老人要保证降压药物合理使用，维持血压稳定，因为血压波动可能会影响睡眠；糖尿病老人要注意睡前血糖情况，避免低血糖或高血糖影响睡眠，可在睡前适量吃些低升糖指数的食物来预防血糖异常。

3.孕妇：孕妇失眠较为常见，饮食上要注意营养全面，避免食用可能引起胃肠不适的食物。生活方式上要采取左侧卧位，这有助于改善子宫胎盘的血液循环，同时要保持心态平和，避免因对分娩等问题的担忧而产生焦虑情绪。可以通过听轻柔的音乐等方式放松身心来促进睡眠。