晚上睡不着觉怎么治

改善睡眠可通过生活方式调整（规律作息、营造安静黑暗适中温度的睡眠环境、适度运动且避免睡前剧烈运动）、心理调节（运用冥想、深呼吸放松及写日记释放情绪）、饮食调整（睡前6小时避免刺激性物质、合理安排晚餐并可适量喝温牛奶）来进行，老年人要重睡眠环境且勿滥用药，孕妇优先非药物调整，儿童保证充足睡眠并避免白天过度午睡，若长期失眠非药物方式无法改善则需就医评估，医生排查器质性疾病后依规考虑药物辅助且保障用药安全

一、生活方式调整

1.规律作息：保持固定的上床睡觉和起床时间，例如每天22：00-23：00之间上床，早上6：00-7：00左右起床，长期坚持有助于调整人体生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。即使在周末也应尽量维持相近的作息，避免生物钟紊乱影响睡眠。

2.营造睡眠环境：卧室需保持安静、黑暗且温度适宜，可使用遮光效果好的窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞降低噪音干扰，将室内温度调节至18-25℃左右，为睡眠创造舒适的物理环境。

3.适度运动：每天进行30分钟左右的中等强度运动，像快走、慢跑等，能促进身体代谢，但要注意避免在睡前2-3小时内剧烈运动，因为运动后身体处于兴奋状态可能会延迟入睡。

二、心理调节

1.放松技巧：通过冥想、深呼吸来缓解压力与焦虑。例如每天进行5-10分钟的深呼吸，吸气时腹部缓慢隆起，呼气时均匀缓慢呼出，重复进行可使身心逐渐放松。还可尝试冥想，专注于当下的呼吸或一个平静的意象，帮助平静思绪，减轻心理负担。

2.情绪释放：通过写日记等方式释放内心情绪，把白天遇到的事情和自己的感受记录下来，让心理得到疏导，减轻因情绪问题导致的失眠状况。

三、饮食调整

1.避免刺激性物质：睡前6小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，像咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品应在白天适量饮用，睡前应远离。

2.合理安排晚餐：晚餐不宜过饱或过饥，过饱可能引起胃部不适影响睡眠，过饥则可能因饥饿感难以入睡。可在睡前适量喝一杯温牛奶，牛奶中含有的色氨酸等成分有助于睡眠，但要注意适量，避免因喝太多导致起夜。

四、特殊人群注意事项

1.老年人：睡眠较浅，更要注重营造安静舒适的睡眠环境，且应避免自行滥用助眠药物，如需用药需在医生指导下进行，因为老年人身体机能衰退，药物代谢等方面与年轻人不同，用药不当可能会产生不良后果。

2.孕妇：失眠时尽量通过非药物方式调整，如采用左侧卧位休息等，避免随意使用药物，因为药物可能会影响胎儿的生长发育，应优先选择对胎儿无影响的方式来改善睡眠。

3.儿童：保证充足睡眠时间，学龄前儿童一般需要11-13小时睡眠，学龄儿童9-11小时，要帮助儿童养成良好睡眠习惯，避免白天过度午睡，以保证夜间有良好的睡眠质量，促进身体和大脑的发育。

五、就医评估情况

若长期失眠且通过上述非药物方式无法改善，应就医评估，医生会排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病导致的失眠，必要时可能会考虑药物辅助，但会严格遵循用药原则，充分考虑患者个体情况，如年龄、健康状况等，确保用药安全，优先选择对身体影响较小的干预措施，保障患者的健康与睡眠质量。