经常失眠睡不着怎么办

改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节和就医评估入手，改善睡眠环境需确保卧室安静黑暗凉爽并针对不同年龄段有相应注意；调整生活方式包括规律作息、适度运动（注意睡前3-4小时不剧烈运动）、避免睡前摄入咖啡因尼古丁和大量液体；心理调节有放松训练（深呼吸放松、冥想）和减轻压力；若非药物干预久未改善需及时就医，医生会评估原因并制定治疗方案。

一、改善睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量有重要影响，应确保卧室安静、黑暗和凉爽，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具创造适宜的睡眠环境。对于有不同年龄特点的人群，儿童的卧室应避免摆放过多电子产品，保持简洁舒适；老年人的卧室地面要防滑，避免夜间起身摔倒。

二、调整生活方式

1.规律作息

保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也尽量不要大幅改变作息，这有助于调整人体的生物钟。年轻人由于工作学习等原因可能会熬夜，但长期不规律作息会打乱生物钟导致失眠，应尽量养成规律的作息习惯；老年人也应维持相对固定的作息时间，有利于身体的正常生理节律。

2.适度运动

白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在睡前3-4小时内进行剧烈运动。运动可以促进血液循环和身体代谢，帮助放松身体，但剧烈运动可能会使神经兴奋，影响睡眠。对于不同年龄段，儿童可以选择适合的户外活动，如跳绳、踢毽子等；老年人可以选择太极拳等相对温和的运动方式。

3.避免刺激

睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体等。咖啡因具有提神醒脑的作用，会干扰睡眠，像咖啡、茶、某些功能性饮料中都含有咖啡因，应尽量在白天早于下午3点前饮用；尼古丁也是一种刺激物，吸烟人群应注意在睡前避免吸烟；大量饮水可能导致夜间频繁起夜，影响睡眠连续性。

三、心理调节

1.放松训练

深呼吸放松：慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次。这种方法可以帮助放松身体和大脑，减轻紧张情绪。对于有焦虑情绪导致失眠的人群，如工作压力大的年轻人，在睡前进行深呼吸放松练习有助于缓解焦虑，促进睡眠。

冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以通过冥想APP等辅助工具进行引导冥想，长期坚持冥想有助于改善睡眠质量。不同人群都可以尝试冥想，儿童可以在家长引导下进行简单的专注呼吸的冥想；老年人也能通过冥想放松身心，缓解因身体不适等因素引起的失眠。

2.减轻压力

通过与他人交流、培养兴趣爱好等方式缓解压力。例如，工作压力大的人可以在下班后与朋友倾诉，或者培养绘画、书法等兴趣爱好来转移注意力，减轻心理负担。对于患有慢性疾病的人群，如糖尿病患者，要正确看待疾病，通过合理的方式缓解因疾病带来的心理压力，以利于睡眠。

四、就医评估

如果通过以上非药物干预措施长时间仍无法改善失眠状况，应及时就医。医生会评估失眠的原因，可能会进行相关检查，如睡眠监测等，以排除躯体疾病等引起的失眠。对于不同人群，儿童失眠可能需要考虑是否有腺样体肥大等疾病因素；老年人失眠则要排查是否与心血管疾病、内分泌疾病等有关。医生会根据具体情况制定进一步的治疗方案，如对于某些由焦虑症等精神心理因素导致的严重失眠可能会考虑药物辅助治疗，但会谨慎评估药物的适用性和风险。