经常失眠多梦吃什么食物可以缓解

为改善睡眠，可通过摄入富含色氨酸（如坚果、肉类、豆类）、富含B族维生素（如全谷类食物、绿色蔬菜）、富含镁（如深色蔬菜、海鲜类）、含有甘氨酸（如豆类制品）的食物来调节，同时不同人群需根据自身情况合理控制摄入量，如儿童慎食坚果、痛风患者控制豆类制品摄入等。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素可以调节睡眠周期。

坚果类：例如杏仁，每100克杏仁中约含有色氨酸342毫克。坚果在日常饮食中可作为零食适量食用，对于一般人群来说，每天吃10-15颗左右的杏仁能起到一定补充色氨酸的作用。对于儿童，由于其消化系统和代谢特点与成人不同，应谨慎食用，避免发生呛咳等风险，建议在成人监护下少量食用。

肉类：turkey（火鸡肉）是色氨酸的良好来源，每100克火鸡肉中色氨酸含量较为丰富。一般人群可适量食用火鸡肉，如将火鸡肉作为主菜的一部分，每餐食用量控制在100克左右。但对于患有某些代谢性疾病或正在服用特定药物的人群，如患有尿酸高的人群，需要控制肉类的摄入量，因为火鸡肉中含有一定嘌呤，过量食用可能会加重病情。

豆类：大豆中色氨酸含量也较高，每100克大豆约含色氨酸194毫克。可以将大豆制成豆浆饮用，一般人群每天饮用200-300毫升豆浆较为适宜。对于胃肠道功能较弱的人群，如老年人，饮用豆浆时要注意温度和饮用速度，避免引起腹胀等不适。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有一定的调节作用。

全谷类食物：糙米是典型的全谷类食物，富含B族维生素。一般人群可以将糙米纳入主食范畴，如每餐食用50-100克糙米。对于糖尿病患者，由于糙米的升糖指数相对较低，但仍需要根据自身血糖控制情况，在医生或营养师的指导下合理摄入，一般建议控制在每餐50克左右。

绿色蔬菜：菠菜是富含B族维生素的绿色蔬菜，每100克菠菜中含有一定量的B族维生素。一般人群可将菠菜作为配菜，每餐食用100-150克。对于孕妇等特殊人群，食用菠菜时需要注意烹饪方式，避免草酸破坏营养成分，并且要确保食用量适中，因为菠菜中含有一定的草酸，过量食用可能会影响矿物质的吸收。

三、富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于改善睡眠。

深色蔬菜：例如黑枸杞叶等深色蔬菜含有较多镁元素。一般人群可适量食用，每餐食用100克左右。对于肾功能不全的人群，由于其镁的代谢能力下降，需要严格控制镁的摄入量，应在医生的指导下食用相关食物。

海鲜类：像紫菜等海藻类海鲜富含镁，每100克紫菜中镁含量较高。一般人群可以每周食用1-2次紫菜，每次食用量控制在10-15克。但对于海鲜过敏的人群，则绝对不能食用这类食物。

四、含有甘氨酸的食物

甘氨酸能抑制中枢神经系统的兴奋性，帮助放松身心进入睡眠状态。

豆类制品：豆腐中含有一定量的甘氨酸，一般人群每餐可食用100-150克豆腐。对于痛风患者，由于豆腐中含有一定嘌呤，需要控制食用量，一般建议每周食用不超过2-3次，每次食用量在50克左右。