最近失眠怎么办

改善睡眠可从四方面入手，一是改善睡眠环境，调整光线、控制温湿度；二是建立良好睡眠习惯，固定作息时间、避免睡前刺激；三是进行心理调节，运用放松技巧、减轻压力；四是调整饮食，晚餐不过饱、适量吃助眠食物，若长期失眠未改善需就医排查疾病因素。

一、改善睡眠环境

1.光线调整：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等。研究表明，黑暗环境有助于人体分泌褪黑素，促进睡眠。不同年龄段人群对光线的敏感度不同，一般而言，成年人在黑暗环境中睡眠质量更好，儿童也应营造黑暗的睡眠空间以保障正常生长发育所需的睡眠条件。

2.温度与湿度控制：保持卧室温度在18~25℃，湿度40%~60%。合适的温湿度能让人感觉舒适，利于入睡。例如，过高的温度会使人烦躁不安，影响入睡；而湿度过低可能导致呼吸道不适，影响睡眠质量。不同生活方式的人群对温湿度的耐受略有差异，比如经常运动的人可能对温度的适应范围稍广，但总体仍需维持在上述适宜范围。

二、建立良好睡眠习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于调节人体的生物钟。对于不同年龄层，儿童建议保证充足且规律的睡眠，婴儿一般需要12~16小时睡眠，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时，青少年8~10小时，成年人7~9小时，老年人5~7小时；不同生活方式的人也应尽量遵循固定作息，比如夜班工作者也应尽量在休息时维持相对固定的作息，以调整生物钟。

2.避免睡前刺激：睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。另外，避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以及避免剧烈运动。对于有不同病史的人群，如有睡眠呼吸暂停综合征的患者，更应严格避免睡前刺激，以免加重病情影响睡眠。

三、心理调节

1.放松技巧：可采用深呼吸、冥想等方法。深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次，能帮助放松身体和大脑。冥想则是专注于当下的感受，排除杂念。不同年龄的人群都可尝试，儿童可以通过简单的深呼吸游戏来放松，成年人可进行专业的冥想练习，老年人也能通过深呼吸等方式缓解紧张情绪，改善睡眠。

2.减轻压力：通过与家人朋友交流、从事自己喜欢的活动等方式减轻压力。如果压力过大影响睡眠，可考虑寻求专业心理咨询。不同生活方式的人减压方式有所不同，比如上班族可利用午休时间进行简单的放松活动来缓解工作压力，学生可通过运动、与同学交流等方式减轻学习压力。有焦虑症等病史的人群更需要注重心理调节来改善睡眠。

四、饮食调整

1.晚餐注意事项：晚餐不宜过饱，避免食用辛辣、油腻食物。可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉（富含钾元素，能调节肌肉收缩，缓解紧张）、牛奶（含有色氨酸，有助于睡眠）等。不同年龄和生活方式的人饮食需求有差异，例如孕妇在晚餐饮食上需要特别注意营养均衡且利于睡眠，要避免食用可能引起不适的食物。

如果通过以上非药物干预措施长时间仍无法改善失眠状况，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，并在医生指导下进行进一步的评估和处理。