晚上睡觉老是睡不着怎么办

调整睡眠可从环境方面控温、用遮光帘调暗光线、用隔音耳塞降噪，生活上保持作息规律、白天适度运动且避免睡前剧烈，睡前通过深呼吸或冥想放松、写日记疏解情绪，儿童要避睡前用电子产品并控白天睡眠时间，女性特殊时期分情况采取对应助眠方式，有基础病史者需结合病情调整睡眠干预。

一、睡眠环境调整

1.温度控制：保持卧室温度在18~25℃为宜，适宜的温度能让人感觉舒适，利于入睡。研究表明，温度过高或过低都会干扰睡眠，例如温度过高会使人汗腺分泌增加，身体不适，温度过低则可能导致肌肉紧张，影响睡眠质量。

2.光线调节：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等工具，因为黑暗环境能促进人体褪黑素的分泌，褪黑素是调节睡眠的重要激素，它的分泌有助于诱导自然睡眠。

3.噪音处理：尽量减少卧室周边的噪音，可使用隔音耳塞等，安静的环境能避免因外界噪音干扰而难以入睡。

二、生活方式调整

1.作息规律：每天固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也应尽量维持相近的作息，这样有助于调整人体的生物钟，让身体形成固定的睡眠节律。例如，每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可使生物钟稳定，提高睡眠效率。

2.适度运动：白天可进行适当体育锻炼，如散步、慢跑等，但要注意避免在临近睡觉前2~3小时内剧烈运动。因为运动能促进血液循环和新陈代谢，但临近睡前剧烈运动可能会使神经处于兴奋状态，不利于入睡。一般建议下午或傍晚进行运动较为合适。

三、心理因素调节

1.放松训练：睡前可通过深呼吸放松身心，具体方法为慢慢吸气，让腹部隆起，然后慢慢呼气，重复几次；也可以进行冥想，专注于当下的呼吸或一个平静的意象，帮助缓解焦虑紧张情绪，从而促进入睡。例如，每天睡前花10~15分钟进行冥想练习，能有效平静内心，改善睡眠。

2.情绪管理：避免睡前过度焦虑、紧张，可通过写日记等方式梳理情绪，将内心的担忧等释放出来。如果存在长期的情绪问题影响睡眠，如抑郁症相关的失眠表现，需及时关注并考虑寻求专业心理医生的帮助。

四、特殊人群注意事项

1.儿童群体：营造适合儿童睡眠的环境，避免睡前1小时内接触电子产品，因为电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响儿童入睡；同时，幼儿白天睡眠时间不宜过长，一般1~2岁幼儿白天睡眠时间控制在2~3小时，3~6岁幼儿控制在1~2小时，以免影响夜间睡眠质量。

2.女性特殊时期：生理期女性可通过轻柔的拉伸运动缓解身体不适助眠，如简单的瑜伽拉伸动作；孕期女性要选择舒适的睡姿，一般建议左侧卧位，利于胎儿和自身血液循环；更年期女性可通过调整饮食，增加富含钙、镁等元素食物的摄入，如牛奶、坚果等，同时保持心态平和，可通过听轻音乐等方式放松，改善睡眠。

3.有基础病史人群：若因基础疾病导致失眠，如患有抑郁症伴随失眠，需针对基础疾病进行评估，在调整睡眠时要考虑基础疾病对睡眠干预措施的影响，例如在进行运动等睡眠调整时，需结合疾病状况适度进行，若病情较重应在医生指导下综合处理睡眠问题。