失眠睡不着怎么办怎么解决

非药物干预措施涵盖调整睡眠环境（保持卧室安静黑暗温度适宜用辅助物避免睡前强光）、建立作息规律（固定上床起床时间）、进行认知行为调整（避免睡前兴奋焦虑用呼吸放松等方法并让床与睡眠关联）、白天适度运动（进行有氧运动把握时间），儿童需营造安全舒适规律环境保证睡眠时间避免睡前食含咖啡因食物并靠睡前讲故事建睡眠预期，孕妇失眠可调整睡姿、睡前轻柔拉伸冥想避免焦虑且不自行服未经医生指导助眠药，老年人需保证规律作息避免白天过长午睡、傍晚后不摄入含咖啡因饮品并关注因疾病致睡眠不适及时就医排查处理。

一、非药物干预措施

（一）睡眠环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~22℃，湿度40%~60%，可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，避免睡前接触强光（如手机、电脑屏幕光）。

（二）作息规律

建立固定的作息时间表，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也应遵循，以调整生物钟，增强睡眠节律性。例如，每天固定22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持有助于改善睡眠质量。

（三）认知行为调整

避免睡前过度兴奋或焦虑，如睡前1小时内避免剧烈运动、观看刺激性影视内容等。可通过深呼吸、渐进性肌肉放松等方法放松身心，如采用4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒，重复几次；或进行冥想练习，专注于当下的平静感受，缓解紧张情绪。另外，避免在床上进行非睡眠相关活动，如玩手机、看电视等，让大脑将床与睡眠建立强烈关联。

（四）白天适度运动

白天适当进行有氧运动，如散步、慢跑等，每周可进行3~5次，每次30分钟左右，但应注意避免傍晚后剧烈运动，以免影响夜间入睡。运动能促进身体代谢，增强体质，还可调节神经系统功能，有助于改善睡眠，但需把握好运动时间。

二、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童睡眠需营造安全舒适且规律的环境，保证每天有足够的睡眠时间（不同年龄段儿童睡眠时间不同，如婴幼儿12~16小时、学龄前儿童11~13小时、学龄儿童10~12小时）。避免睡前给儿童食用含咖啡因的食物或饮品，如巧克力、咖啡等。家长可通过睡前讲故事等温馨的固定仪式帮助儿童建立睡眠预期，培养良好睡眠习惯。

（二）孕妇

孕妇失眠可通过调整睡眠姿势，尽量采取左侧卧位，减轻子宫对血管的压迫。睡前可进行轻柔的拉伸或冥想，避免焦虑情绪，家人可给予更多关心与陪伴。同时，需注意避免自行服用未经医生指导的助眠药物，以免影响胎儿健康。

（三）老年人

老年人睡眠时长可能减少，但仍需保证规律作息。避免白天过长时间午睡（一般不超过1小时），以免影响夜间睡眠。可在白天适当进行温和的活动，如太极拳等，傍晚后避免摄入含咖啡因的饮品。同时，需关注老年人是否因疾病（如关节炎、心血管疾病等）导致睡眠不适，及时就医排查并处理相关健康问题。