如何做好眼睛保护

合理用眼要控制连续近距离用眼时长并保持正确姿势，优化光线需保证室内照明充足均匀且用合适护眼灯，饮食要摄入含维生素A、C、E及叶黄素等护眼营养物质，要保证每天2小时以上户外活动时间，儿童青少年每6-12个月、成年人每1-2年定期眼部检查，儿童青少年要保证充足睡眠，老年人关注年龄相关性眼病，近视高危人群严格执行用眼管理并可在专业医生指导下用科学防控手段。

一、合理用眼规划

1.控制用眼时长：每连续近距离用眼（如使用电子设备、阅读书写）30~40分钟，应休息10~15分钟，可通过远眺、闭目养神等方式放松眼部肌肉。儿童青少年更需严格把控用眼时长，避免因长时间学习、娱乐导致视疲劳加剧，增加近视发生风险。2.保持正确用眼姿势：阅读或使用电子设备时，眼睛与物体保持33厘米左右距离，保持身体坐正，避免弯腰、趴着或躺着用眼，确保眼部处于舒适且正常的生理位置，减少眼部肌肉异常紧张。

二、优化光线环境

1.保证照明适宜：室内阅读书写时，光线应充足且均匀，避免光线直射眼睛。台灯应选择无频闪、色温4000K~5000K的护眼灯，确保桌面照度达到300勒克斯以上（可通过专业照度计检测），减少因光线过暗或过亮引起的眼部不适与疲劳。

三、科学饮食营养补充

1.摄入护眼营养物质：日常饮食中应富含维生素A（如动物肝脏、胡萝卜）、维生素C（如柑橘类水果、猕猴桃）、维生素E（如坚果）及叶黄素（如菠菜、蓝莓）等。研究显示，维生素A参与视网膜视紫红质合成，维持暗光下视力；叶黄素能过滤蓝光，保护视网膜免受损伤，长期摄入有助于降低年龄相关性黄斑病变等风险。

四、适度户外活动参与

1.增加户外时长：每天保证2小时以上的户外活动时间，让眼睛接触自然光线。户外活动时，眼部可接受不同距离、方向的视物刺激，促进眼部血液循环与调节功能，对儿童青少年近视防控尤为关键，有研究表明户外活动可显著降低近视发生概率。

五、定期眼部健康检查

1.建立检查机制：儿童、青少年建议每6~12个月进行一次视力与眼部健康检查，重点排查屈光不正、斜视等问题；成年人每1~2年进行一次全面眼部检查，包括眼压、眼底等项目，尤其是有眼部疾病家族史、长期接触电子屏幕或从事高危职业（如电焊工）的人群，需更频繁检查以早期发现并干预眼部病变。

六、特殊人群护眼要点

1.儿童青少年：除严格控制电子设备使用、培养正确用眼姿势外，家长应监督其每天保证充足睡眠（小学生10小时、中学生9小时），睡眠不足会影响眼部发育与视力调节。2.老年人：关注年龄相关性眼病，如白内障、青光眼等，定期检查晶状体、眼压及眼底情况，出现视力模糊、视野缺损等异常及时就医。3.近视高危人群：有近视家族史者需更严格执行用眼管理措施，除定期检查外，可考虑佩戴角膜塑形镜等科学防控手段，但需在专业医生指导下进行。