如何预防老年痴呆

保持遵循地中海饮食模式多摄入蔬菜水果全谷物鱼类坚果等富含抗氧化剂和不饱和脂肪酸的食物以保护神经细胞降低老年痴呆风险，坚持每周至少150分钟中等强度有氧运动如快走慢跑等促进血液循环增加大脑供血供氧并刺激大脑分泌神经营养因子保护神经细胞，通过学习新语言玩数独象棋等益智游戏开展持续认知训练增强大脑神经可塑性维持认知功能，积极控制高血压糖尿病高血脂等基础疾病因为它们会损伤脑血管影响神经或导致血管粥样硬化从而增加老年痴呆风险，积极参与社交互动如与家人朋友交流参加社区活动等刺激大脑思维预防认知功能下降，保证老年人7-8小时规律睡眠以助大脑清除代谢废物避免睡眠障碍增加风险，戒烟限酒避免吸烟对脑血管和神经细胞的损害以及过量饮酒损伤神经细胞来降低老年痴呆发生几率。

一、保持健康饮食

遵循地中海饮食模式，多摄入蔬菜、水果、全谷物、鱼类、坚果等。此类饮食富含抗氧化剂（如蔬菜、水果中的维生素C、E等）、不饱和脂肪酸（鱼类中的Omega-3脂肪酸）等，研究显示能保护神经细胞，降低老年痴呆风险。例如，长期坚持地中海饮食的人群，其认知功能衰退速度相对较慢。

二、坚持适度运动

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。运动可促进血液循环，增加大脑供血供氧，还能刺激大脑分泌神经营养因子，对神经细胞起到保护作用。例如，每天快走30分钟以上，坚持数周后，大脑血流灌注及认知功能可能得到改善。

三、开展认知训练

通过学习新语言、玩益智游戏（如数独、象棋等）进行持续认知刺激。持续的认知刺激能增强大脑神经可塑性，维持认知功能。例如，每周进行几次数独游戏，可锻炼大脑的逻辑思维和问题解决能力，延缓认知衰退。

四、控制基础疾病

积极控制高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病。高血压会损伤脑血管，糖尿病可影响神经，高血脂会导致血管粥样硬化，长期控制不佳均会增加老年痴呆发生风险。如高血压患者需通过合理饮食、运动或药物将血压控制在正常范围（收缩压<140mmHg，舒张压<90mmHg）。

五、维持社交活动

积极参与社交互动，如与家人朋友交流、参加社区活动等。社交活跃者认知衰退速度更慢，社交活动能刺激大脑思维，预防认知功能下降。例如，每周参加1-2次社区组织的集体活动，保持与他人的频繁交流。

六、保证充足睡眠

老年人应尽量保持7~8小时规律睡眠。良好睡眠有助于大脑清除代谢废物，睡眠障碍可能影响大脑正常功能，进而增加老年痴呆风险。例如，建立固定的睡前程序，营造舒适睡眠环境，保障睡眠质量。

七、戒烟限酒

戒烟可避免吸烟对脑血管和神经细胞的损害，过量饮酒会损伤神经细胞，均需避免。男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性不超过15克，尽量减少吸烟行为，降低老年痴呆发生几率。