中度脂肪肝怎么调理

中度脂肪肝调理以非药物干预为核心，需从饮食控制、科学运动、代谢指标管理、特殊人群适配及定期监测五方面综合推进，同时结合年龄、代谢状态等个体化调整。

一、饮食调整

1.热量与营养结构控制：每日热量摄入较基础代谢减少300-500kcal（肥胖者优先），目标BMI维持在18.5~23.9，腰围男性＜90cm、女性＜85cm。减少精制碳水（白米白面）摄入，以全谷物（燕麦、糙米）替代1/3主食；控制添加糖（饮料、糕点），每日≤25g。增加优质蛋白（鱼类、禽肉、豆制品）至每日1.2~1.5g/kg体重，提升饱腹感并保护肌肉；增加膳食纤维（每日25~30g，如绿叶菜、菌菇、低糖水果）；控制脂肪摄入，减少饱和脂肪（动物内脏、肥肉）和反式脂肪（油炸食品、植脂末），每日脂肪供能占比＜25%，优先选择不饱和脂肪（橄榄油、坚果）。

二、科学运动干预

1.有氧运动为主：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），心率维持在（220-年龄）×60%-70%，每次30分钟以上，分多次完成（如每次10分钟×3）。运动后微汗、呼吸加快但能正常交谈为宜，避免过度疲劳。

2.抗阻与灵活训练：每周2次抗阻运动（哑铃、弹力带），锻炼大肌群（上肢、下肢），增强基础代谢；肥胖或关节不适者可从低负荷、多重复次数开始，配合平衡训练（如太极）预防跌倒。

三、代谢指标协同管理

1.基础指标监测：每3-6个月复查肝功能（ALT、AST）、血脂（总胆固醇、甘油三酯）、空腹血糖及腹部超声，脂肪肝分级（轻度、中度、重度）。

2.目标控制：若合并血脂异常（甘油三酯＞2.3mmol/L），需在医生指导下调整饮食和运动；合并2型糖尿病者，糖化血红蛋白控制＜7%，空腹血糖4.4~7.0mmol/L；合并高血压者，血压控制＜130/80mmHg。

四、特殊人群适配建议

1.老年人：以温和运动（如散步、八段锦）为主，避免空腹或高温时段运动，每日步数6000-8000步；饮食避免过度低盐（＜5g/d），优先软食（如杂粮粥、豆腐羹），防止营养不良。

2.孕妇/哺乳期女性：严格遵循产科指导，热量较孕前增加300kcal/d，优先天然食物（低脂奶、鸡蛋、深绿蔬菜），避免体重增长超5kg/月。

3.儿童青少年：控制每日零食摄入（糖果、薯片），增加户外活动（每天累计运动1小时），家长需监督饮食结构，避免高糖饮料。

五、风险预警与复查

1.症状监测：若出现右上腹隐痛、乏力、食欲下降，及时就医。

2.动态评估：轻度脂肪肝每6个月复查，若3个月内肝功能持续异常（ALT＞80U/L）或超声提示进展，需在专科医生指导下评估药物干预必要性。