治疗失眠小妙招

改善失眠可从多方面入手，一是营造舒适睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度18~25℃为宜；二是调整生活方式，规律作息，每天同一时间睡觉起床，适度运动且避免临近睡前2小时剧烈运动，睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体；三是进行心理调节，采用深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧；四是饮食调节，晚餐不宜过饱过饥，选有助于睡眠的食物如牛奶、香蕉、燕麦等，有基础疾病者注意相关食物摄入。

一、环境调节

1.营造舒适睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，温度一般维持在18~25℃较为适宜。研究表明，合适的温度有助于提高睡眠质量，黑暗的环境能促进褪黑素的分泌，而安静的环境可减少外界干扰。对于有光敏感的人群，可使用遮光窗帘；对于易受噪音影响的人，可使用耳塞等。

二、生活方式调整

1.规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不例外。这样有助于调整人体的生物钟，使睡眠周期更加规律。例如，对于上班族，工作日和周末都保持7~8小时的睡眠时间，且入睡和起床时间相差不超过1小时，长期坚持可改善失眠状况。对于儿童，规律作息尤为重要，能促进其身体和大脑的正常发育。

2.适度运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意运动时间，避免在临近睡觉前2小时内进行剧烈运动。适度运动可以促进血液循环，增强身体机能，一般来说，每周进行3~5次，每次30分钟左右的运动，有助于改善睡眠。不过，对于患有心血管疾病等特殊病史的人群，运动前应咨询医生，选择适合自己的运动方式和强度。

3.避免刺激因素：睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体，因为咖啡因具有提神作用，会影响入睡；尼古丁也是一种刺激物；大量饮水可能导致夜间频繁起夜，干扰睡眠。对于有吸烟、饮酒习惯影响睡眠的人群，应逐渐减少相关物质的摄入。

三、心理调节

1.放松技巧：采用深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法来放松身心.深呼吸时，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。渐进性肌肉松弛则是依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，从脚部开始，逐渐向上到头部。这些放松技巧可以缓解紧张情绪，帮助进入睡眠状态。对于有焦虑症等心理疾病导致失眠的人群，可能需要结合专业的心理治疗。

四、饮食调节

1.合理饮食：晚餐不宜过饱或过饥，可选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶含有色氨酸，能促进睡眠；香蕉含有镁元素，也有一定的放松肌肉、促进睡眠的作用；燕麦富含膳食纤维，能稳定血糖，使人产生困倦感。但对于有糖尿病等基础疾病的人群，在选择食物时要注意血糖的变化，比如香蕉虽然有助于睡眠，但糖尿病患者需控制摄入量。