睡不着怎么办

营造适宜睡眠环境需调节温度、控制光线、处理噪音，建立规律作息制度要固定作息时间，适度运动选下午或傍晚进行适量有氧运动且睡前2小时不剧烈运动，心理放松可通过深呼吸或冥想缓解焦虑，特殊人群中儿童要避免刺激营造宁静氛围、孕妇选舒适睡姿且避免睡前多进食饮水、老人白天轻度活动避免长午睡、有基础病史者控制病情稳定并在医生指导下改善睡眠。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调节：保持卧室温度在18~25℃较为适宜，研究表明此温度范围有助于人体放松肌肉，促进睡眠，过冷或过热均可能干扰睡眠进程。

2.光线控制：睡前拉上遮光窗帘或使用眼罩，创造黑暗环境，因为光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素对调节睡眠至关重要。

3.噪音处理：可使用耳塞或白噪音机等降低环境噪音，安静的环境能减少外界干扰，利于进入睡眠状态。

二、建立规律作息制度

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不轻易打破，长期坚持可帮助调整人体生物钟，使睡眠-觉醒周期趋于稳定，例如每天22:00左右上床，早上6:30左右起床（可根据个人情况调整，但需保持相对固定）。

三、适度运动调节

1.运动时间选择：下午或傍晚进行适量有氧运动，如30分钟左右的快走、慢跑等，运动能促进身体代谢，释放内啡肽等物质，有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前2小时内剧烈运动，以免身体处于兴奋状态而难以入睡。

四、心理放松调节

1.放松技巧运用：睡前可通过深呼吸练习，如缓慢吸气4秒，屏息2秒，再缓慢呼气6秒，重复多次；或进行冥想，专注于当下的呼吸或内心平静，缓解焦虑情绪，因为心理压力过大是导致失眠的常见因素，放松练习能降低交感神经兴奋度，帮助身心放松进入睡眠。

五、特殊人群注意事项

1.儿童群体：睡前避免观看刺激性电视节目或玩电子设备，可通过讲温馨故事等方式营造宁静氛围，因为儿童神经系统发育尚不完善，外界刺激易影响睡眠，且需保证充足睡眠以促进生长发育。

2.孕妇群体：选择舒适睡姿，如左侧卧位，可减轻子宫对血管的压迫，利于胎盘血液供应，同时避免睡前食用过多食物或饮用过多液体，以防夜间频繁起夜影响睡眠。

3.老年人群体：白天可适当进行轻度活动，但应避免长时间午睡（建议不超过30分钟），以免夜间睡眠受影响，老年人睡眠周期可能发生变化，需通过规律作息和合理活动来维持良好睡眠。

4.有基础病史人群：如患有高血压、糖尿病等慢性病的患者，需在控制病情稳定的基础上关注睡眠，若因病情导致睡眠问题，应及时与医生沟通，在医生指导下通过非药物方式改善睡眠，避免自行滥用助眠手段。