经常失眠的人吃什么好

富含色氨酸的食物有助于合成褪黑素调节睡眠-觉醒周期如香蕉牛奶等，富含镁的食物能放松肌肉神经助眠如坚果类深绿色蔬菜等，富含钙的食物可调节神经系统兴奋性助眠如豆制品等，谷物类食物含丰富B族维生素参与神经系统代谢助眠如燕麦等不同人群可通过相应富含特定营养成分的食物来改善睡眠。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。例如香蕉，每100克香蕉中约含有1.2毫克色氨酸，香蕉还富含维生素B6等营养成分，维生素B6能帮助色氨酸转化为血清素，进而促进睡眠；牛奶也是不错的选择，一杯250毫升的牛奶约含有3毫克色氨酸，牛奶中的钙还能促进大脑利用色氨酸来产生褪黑素。对于儿童来说，睡前适量饮用温牛奶是较好的选择，因为儿童处于生长发育阶段，钙的需求大，牛奶中的钙有助于其骨骼发育同时辅助睡眠；而成年人也可通过食用香蕉、牛奶等食物来获取色氨酸以改善睡眠。

二、富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。像坚果类中的杏仁，每100克杏仁约含有27mg镁，杏仁还含有健康脂肪和蛋白质等营养成分；深绿色蔬菜如菠菜，每100克菠菜约含有58mg镁，菠菜中还富含多种维生素和膳食纤维。老年人由于身体机能下降，对镁的吸收和利用可能会有一定影响，适当多吃富含镁的食物有助于他们放松神经促进睡眠；对于年轻人群，日常饮食中增加这类食物的摄入也能维持身体正常的神经肌肉功能从而利于睡眠。

三、富含钙的食物

钙能调节神经系统的兴奋性，帮助大脑充分利用色氨酸。除了前面提到的牛奶富含钙外，豆制品也是良好的钙来源，例如豆腐，每100克豆腐约含有164mg钙，豆腐中还含有大豆蛋白等营养成分。孕妇在孕期经常会出现失眠情况，适当补充钙有助于改善睡眠，因为孕妇对钙的需求量增加，而通过食用富含钙的食物既能满足自身钙需求又能辅助睡眠；对于普通人群，合理摄入含钙食物也能维持正常的睡眠节律。

四、谷物类食物

全谷物含有丰富的B族维生素，B族维生素参与神经系统的代谢等过程。例如燕麦，燕麦中含有丰富的B族维生素，一杯煮好的燕麦约含有0.1mg维生素B1、0.1mg维生素B2等多种B族维生素，燕麦还富含膳食纤维，能延缓血糖上升，使人保持相对稳定的血糖水平，进而利于睡眠。对于有熬夜等不良生活方式的人群，食用全谷物类食物可以帮助调节身体的代谢节奏以改善睡眠；儿童如果饮食中缺乏全谷物可能会影响神经系统发育相关的营养供应，适当摄入全谷物也对其睡眠有一定好处。