晚上常失眠怎么办

营造适宜温湿度、遮光安静的睡眠环境，建立固定作息时间表，通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛法调适心理，睡前4至6小时避免含咖啡因饮品、尼古丁及大量液体，晚餐不过饱可食香蕉、温牛奶等，白天适度有氧运动且睡前3小时不剧烈运动，儿童避免睡前1小时用电子设备，孕妇左侧卧位并平和心态，老年人关注夜间尿频及避免白天过长午睡。

一、环境调节

1.1营造适宜睡眠环境，保持卧室温度在18~25℃、湿度40%~60%，选择遮光性好的窗帘及舒适床垫、枕头，安静的环境能减少外界干扰，利于入睡，有研究表明合适的温湿度及安静环境可提升睡眠质量。

二、作息管理

1.2建立固定作息时间表，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末，长期坚持可调节人体生物钟，让身体形成规律的睡眠节奏，临床观察显示遵循固定作息的人群失眠发生率相对较低。

三、心理调适

1.3通过深呼吸练习缓解压力，如吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复多次；或进行冥想，专注于当下感受，排除杂念。睡前避免接触能引发焦虑的信息，如激烈的影视内容等，渐进性肌肉松弛法可放松身体，从脚部开始逐步收紧再放松各部位肌肉，能帮助身体进入放松状态促进睡眠，相关心理干预研究证实其对改善失眠有积极作用。

四、饮食注意

1.4睡前4~6小时避免摄入含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如吸烟）及大量液体，以防夜间频繁起夜影响睡眠；晚餐不宜过饱，可适量食用香蕉（含镁元素有助于放松肌肉）、温牛奶（含色氨酸可促进睡眠）等，但需依据个体对食物的反应调整，不同个体对饮食中助眠成分的敏感度存在差异。

五、运动干预

1.5白天进行适度有氧运动，如每周3~5次、每次30分钟左右的快走、慢跑等，运动能促进身体代谢，但要注意避免睡前3小时内剧烈运动，剧烈运动可能使神经系统兴奋，不利于入睡，运动的时间和强度需结合自身身体状况，例如有慢性疾病的人群要根据病情选择合适运动方式及强度。

六、特殊人群注意事项

1.6儿童群体：避免睡前1小时内使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌影响睡眠，可通过讲温馨故事等方式营造睡眠氛围；孕妇群体：睡眠姿势以左侧卧位为主，利于胎儿血液循环，保持心态平和，可在家人陪伴下进行轻柔胎教互动辅助放松；老年人群体：关注夜间是否有尿频情况，卧室可配备简易夜灯方便起夜，且避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠，老年人身体机能变化使得睡眠特点与其他人群不同，需针对性调整睡眠相关行为。