晚上睡不着怎么办

改善睡眠可通过保持卧室安静黑暗且温度适宜并使用遮光窗帘耳塞营造环境，建立固定上床和起床时间调节生物钟，采用深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛放松身心，儿童需避免睡前1小时内接触电子设备等兴奋事物营造温馨睡前氛围并保证日间适度活动，老年人睡前不大量饮水且日间适当温和运动傍晚后避免剧烈运动，孕妇选择舒适体位如左侧卧位并通过轻柔孕期瑜伽放松身心避免焦虑，有基础病史人群患睡眠呼吸暂停等病需及时就医遵医嘱改善睡眠。

一、改善睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，研究表明舒适的物理环境能显著提升入睡概率，因为外界干扰减少可让大脑更快进入放松状态。

二、建立规律作息

每天固定上床时间和起床时间，即使是周末也尽量维持一致，通过调节生物钟让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天22:00左右上床，早晨6:30左右起床，长期坚持有助于优化睡眠质量，这是因为人体生物钟的规律性调节能使睡眠周期更稳定。

三、采用放松身心的方法

1.深呼吸：睡前进行缓慢的深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次持续5~10分钟，这种呼吸方式可降低交感神经兴奋性，缓解紧张情绪，经多项研究证实能有效促进放松进而帮助入睡。

2.冥想：专注于当下的呼吸或一个简单的意象，排除杂念，每次冥想15~20分钟，可减轻心理压力，改善睡眠状况。

3.渐进性肌肉松弛：从头到脚依次紧绷和放松身体各部位肌肉，让身体达到深度放松，该方法能让肌肉紧张得到释放，利于进入睡眠状态。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：避免睡前1小时内接触电子设备等会引起兴奋的事物，营造温馨安静的睡前氛围，如讲轻柔故事等，因为儿童神经系统发育尚不完善，过度兴奋易导致入睡困难，且要保证充足的日间适度活动以助夜间睡眠。

2.老年人：睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜打断睡眠，同时可在日间适当进行温和运动，但傍晚后应避免剧烈运动，老年人身体机能减退，睡眠调节能力下降，需特别注意睡前活动安排。

3.孕妇：选择舒适的体位，如左侧卧位，可通过轻柔的孕期瑜伽等方式放松身心，避免焦虑情绪，孕妇因身体变化和心理因素易出现睡眠问题，舒适体位和放松方法有助于改善睡眠。

4.有基础病史人群：若患有睡眠呼吸暂停等疾病，需及时就医规范治疗，不可自行盲目处理，基础病史会显著影响睡眠质量，应遵循医生针对原发病的指导来改善睡眠。