晚上经常失眠怎么办

调整睡眠需注意环境上保持卧室温度光线适宜并利用遮光窗帘和白噪音机营造安静环境，作息上固定上床与起床时间形成生物钟，运用深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧，睡前避免使用电子设备、剧烈活动及过饱过饥，特殊人群中孕妇可用温水泡脚听音乐等，老年人保证卧室照明适宜少饮水，儿童营造合适环境保证规律作息与充足睡眠。

一、环境调整

1.温度与光线：保持卧室温度在18~25℃左右，过冷或过热均可能干扰睡眠。同时确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等，避免强光刺激；光线过亮会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

2.安静程度：尽量减少卧室噪音，可使用白噪音机等营造安静环境，帮助集中注意力于睡眠状态。

二、作息管理

1.规律作息时间：每天固定上床睡觉和起床时间，即使周末也尽量维持相近作息，让生物钟形成稳定节律，有助于提高睡眠质量。例如，每天22：00左右上床，早晨6：30左右起床（可根据个人情况调整，但需保持相对固定）。

三、放松技巧应用

1.深呼吸练习：睡前进行深呼吸，缓慢吸气4秒，屏息4秒，再缓慢呼气6秒，重复数次，通过调节呼吸节奏放松身心，缓解紧张情绪。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧并放松全身肌肉群，如先紧绷脚部肌肉5秒后放松，再依次到腿部、腹部、肩部、面部等，逐步释放身体的紧张感，促进入睡。

3.冥想：每天花10~15分钟进行冥想，专注于呼吸或简单意象，排除杂念，让身心进入放松状态，利于入眠。

四、睡前避免刺激

1.电子设备使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠周期。

2.剧烈活动与饱腹：睡前避免剧烈运动，以免身体处于兴奋状态难以入睡；也不宜过饱或空腹，可适量饮用温牛奶等，但避免过甜或咖啡因含量高的饮品（如咖啡、浓茶）。

五、特殊人群注意事项

1.孕妇：需优先通过非药物方式调整睡眠，避免使用可能影响胎儿的药物。可在睡前用温水泡脚、听轻柔音乐等缓解不适，同时保持舒适的睡眠姿势。

2.老年人：夜间可能有起夜需求，应确保卧室照明适宜（如安装夜灯），方便起身又不影响再次入睡，且避免睡前大量饮水，减少夜间排尿次数。

3.儿童：营造适合儿童的睡眠环境，睡前避免过度兴奋，如避免长时间玩耍电子游戏等。不同年龄段儿童睡眠时间不同，婴幼儿需保证12~16小时、学龄前儿童11~14小时、学龄儿童10~13小时等，通过规律作息和温馨睡眠环境保障儿童睡眠质量。