很精神睡不着怎么办

调整睡眠需从多方面入手，包括保持卧室安静黑暗且温度适宜来营造睡眠环境，通过腹式呼吸、渐进性肌肉松弛等放松身心方法，控制午睡时间、傍晚避免摄入刺激性物质、规律作息来调整生活方式，建立床与睡眠关联，入睡困难时离床进行轻松活动，儿童要营造舒适环境且优先非药物助眠，老年人睡前不大量饮水且非药物为主用药谨慎，女性特殊时期通过轻柔运动放松并稳定情绪优先非药物调整睡眠状况。

一、调整睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃较为合适，黑暗环境有助于促进褪黑素分泌，从而利于入睡，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境。

二、放松身心方法

1.深呼吸法：采用腹式呼吸，吸气时让腹部慢慢鼓起，呼气时腹部逐渐收缩，每次深呼吸持续5~10分钟，通过深度呼吸放松身体和精神，缓解紧张状态。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先收紧脚部肌肉，保持5~10秒后再放松，依次向上对腿部、腹部、胸部、肩部、面部等部位肌肉进行类似操作，通过肌肉的收紧与放松感知身体状态，达到全身放松目的。

三、调整生活方式

1.控制午睡时间：白天尽量避免过长时间午睡，一般午睡时长不超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

2.避免刺激性物质：傍晚后应避免摄入咖啡因（如咖啡、浓茶）、尼古丁（如烟草）等具有兴奋作用的物质，防止大脑处于兴奋状态难以入睡。

3.规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，帮助身体建立稳定的生物钟，利于夜间睡眠节律的形成。

四、认知行为调整

1.建立床与睡眠关联：避免在床上进行与睡眠无关的活动，如玩手机、看电视等，让大脑将床与睡眠紧密联系起来，一上床就能自然产生困意。

2.应对入睡困难：若躺下20分钟仍未入睡，可离开卧室，进行一些轻松活动，如阅读简单书籍等，待有困意后再回到床上，避免因躺在床上焦虑而加重入睡困难。

五、特殊人群注意事项

儿童：营造舒适睡眠环境，睡前避免过度兴奋玩耍，可通过讲轻柔故事等方式平稳过渡到睡眠状态，且儿童优先采用非药物干预助眠，尽量不使用药物。

老年人：睡前避免大量饮水以防起夜影响睡眠，非药物干预为主，如上述放松身心、调整作息等方法，若需用药应谨慎遵循医生指导，避免不恰当用药影响健康。

女性：生理期等特殊时期，可通过轻柔拉伸运动放松身体，如简单的瑜伽拉伸动作，同时注意保持情绪稳定，避免因激素变化等因素影响睡眠，优先通过非药物方式调整睡眠状况。