晚上失眠吃什么食物比较好

富含色氨酸的食物如牛奶含色氨酸和钙助眠，坚果含色氨酸和镁助眠；含镁丰富的食物像香蕉含镁和钾助眠，深色绿叶蔬菜含镁助眠；富含B族维生素的食物如全麦食品和糙米含B族维生素助眠，儿童吃助眠食物要适量，老年人要注意食物软烂，糖尿病患者选低糖助眠食物并遵医嘱调整。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。

牛奶：牛奶中含有丰富的色氨酸以及钙等成分，钙可以促进色氨酸进入大脑发挥作用。一杯温牛奶在睡前饮用，能帮助放松身心，促进睡眠。研究表明，摄入色氨酸后可提升脑内血清素水平，进而促进睡眠。

坚果：例如杏仁，每100克杏仁中含有一定量的色氨酸。坚果还富含镁元素，镁具有放松肌肉的作用，对于因紧张导致失眠的人有帮助。

二、含镁丰富的食物

镁可以调节神经系统功能，缓解神经紧张。

香蕉：香蕉是含镁较为丰富的水果之一，同时还含有钾元素等。香蕉中的镁能放松肌肉，其含有的血清素能缓和紧张情绪，从而帮助入睡。

深色绿叶蔬菜：像菠菜，每100克菠菜中含有一定量的镁。深色绿叶蔬菜还富含维生素等营养成分，有助于维持身体正常的生理功能，对于睡眠调节有一定益处。例如，菠菜中的镁元素可以参与多种酶的活动，对神经系统的稳定起作用。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等过程。

全麦食品：全麦面包、全麦面条等全麦食品富含B族维生素，尤其是维生素B6和B12。B族维生素可以参与大脑中神经递质的合成与代谢，对于维持神经系统的正常功能至关重要。例如，维生素B6参与γ-氨基丁酸的合成，γ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，能起到镇静安神的作用。

糙米：糙米相对于精制大米保留了更多的营养成分，包括B族维生素。食用糙米可以为身体持续提供B族维生素，有助于调节神经系统，改善睡眠质量。

对于儿童来说，由于消化系统等尚未完全发育成熟，在选择助眠食物时要注意适量，避免过量食用引起消化不良等问题。例如儿童可以适量食用香蕉，但不要一次性吃太多。对于老年人，要注意食物的消化吸收情况，可将食物做得更软烂一些，如将牛奶加热后饮用，全麦食品可以选择口感较软的全麦制品等。对于有基础疾病的人群，如糖尿病患者，选择食物时要注意食物的血糖生成指数，避免食用高糖的助眠食物，可选择低糖的全麦食品等，并在医生或营养师的指导下进行饮食调整。