睡不着失眠怎么治

失眠非药物干预涵盖睡眠卫生习惯规范即保持规律作息营造避光安静适宜温度卧室且睡前避蓝光设备，通过深呼吸渐进性肌肉松弛冥想等进行心理放松调适，儿童需避免日间过长午睡傍晚减剧烈活动建固定入睡仪式，孕妇优先非药物手段睡前温水泡脚避咖啡因，老年留意躯体疾病保持适度日间活动，而规律作息良好环境及心理干预可调节内分泌缓解焦虑经临床研究验证是失眠初期及长期管理首要选择。

一、非药物干预为主的基础调整

1.睡眠卫生习惯规范：保持规律作息，每天固定22:00~23:00左右上床睡觉，晨起时间尽量稳定，即使周末也不打破规律，有助于调整人体生物钟，提升睡眠质量。营造适宜睡眠环境，确保卧室避光、安静且温度维持在18~25℃，睡前避免接触手机、电脑等含蓝光的电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。

2.心理放松与调适：通过深呼吸练习缓解焦虑，如采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次持续5~10分钟；或运用渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷和放松各肌肉群，减轻身心紧张感。此外，冥想也是有效方式，专注于当下呼吸或特定意象，帮助转移注意力，平复情绪。

二、特殊人群失眠注意要点

1.儿童群体：需避免日间过长时间午睡（建议不超过1小时），傍晚后减少剧烈活动，睡前可通过听轻柔音乐、讲温馨故事等方式建立固定入睡仪式，助力放松身心进入睡眠状态，同时家长应营造安全舒适睡眠环境，避免儿童因环境因素产生睡眠困扰。

2.孕妇群体：优先采用非药物手段改善睡眠，如睡前用温水泡脚促进血液循环，但水温不宜过高（建议37~40℃），避免咖啡因摄入（包括咖啡、浓茶等），因其可能通过胎盘影响胎儿，可在医生指导下尝试温和的呼吸放松法调整状态。

3.老年人群体：需留意是否存在躯体疾病（如疼痛、心肺疾病等）导致的失眠，若长期失眠且伴随其他不适，应及时就医排查。同时保持适度日间活动，如散步等，但避免傍晚后进行高强度运动，以防过度兴奋影响夜间睡眠。

三、循证支持的干预方向

大量研究表明，规律作息和良好睡眠环境可通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴功能，维持内分泌稳定，进而改善睡眠质量；心理放松干预能降低应激激素分泌，缓解焦虑情绪对睡眠的干扰，这些非药物措施经多项临床研究验证具有可靠的改善失眠效果，可作为失眠初期及长期管理的首要选择。