晚上睡不着了怎么办

改善睡眠可通过营造安静、黑暗且温度18-25℃的卧室环境，白天适度运动、睡前1小时不用电子设备调整生活方式，进行深呼吸、渐进性肌肉放松等放松训练，孕妇注意舒适体位等特殊人群护理，睡前避咖啡因饮品、适量喝温牛奶，长期严重失眠非药物干预无效则就医。

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般18~25℃为宜。安静的环境能减少外界干扰，黑暗可促进褪黑素分泌，合适温度能让身体处于舒适状态，利于入睡。例如，可使用窗帘遮挡光线，佩戴耳塞隔绝噪音等。

二、调整生活方式

运动方面：白天可进行适度运动，如30分钟左右的快走，但傍晚后应避免剧烈运动，因为剧烈运动可能使神经兴奋，不利于晚上入睡。运动能增强体质，但需注意运动时间和强度对睡眠的影响。

电子设备使用：睡前长时间使用电子设备会因屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律，所以应避免睡前1小时内使用手机、电脑等电子设备。

三、进行放松训练

深呼吸放松：慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，通过调整呼吸节奏缓解紧张情绪，使身体和精神逐渐放松，帮助入睡。

渐进性肌肉放松：从头到脚依次紧绷和放松各个肌肉群，如先紧绷腿部肌肉，再慢慢放松，依次对身体各部位肌肉进行操作，减轻身体的紧张感，进而促进睡眠。

四、针对特殊人群的注意事项

孕妇：要注意采取舒适体位，避免压迫腹部等影响睡眠的情况，可选择左侧卧位等相对舒适的睡姿，同时保持心态平和，避免因身体不适或心理压力导致睡不着。

有基础病史人群：如患有睡眠呼吸暂停综合征的患者，需积极治疗原发病来改善睡眠；有其他慢性疾病的人群，应在医生指导下兼顾疾病治疗与睡眠改善，避免疾病相关因素影响睡眠。

儿童：养成规律作息，睡前避免过度兴奋，家长可帮助营造固定睡前仪式，如讲故事等，建立睡眠预期，同时保证儿童睡眠环境安全舒适，遵循儿科安全护理原则，避免因作息不规律或环境不适导致失眠。

五、饮食调节

睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，可适量喝些温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但要注意适量，避免因喝太多导致起夜影响睡眠。若长期严重失眠且非药物干预无法改善，需及时就医评估，排查是否存在其他健康问题，但优先考虑非药物干预手段，就医时遵循专业医生建议。