失眠吃什么有助于睡眠

不同食物富含的营养成分有助于睡眠，如富含色氨酸的香蕉、牛奶，富含镁元素的坚果、深绿色蔬菜，富含B族维生素的全谷物、全麦面包，含乳酸的酸奶等，不同人群食用需注意相关事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。例如香蕉，每100克香蕉中约含有1毫克色氨酸，香蕉还富含钾元素，钾有助于维持神经肌肉的兴奋性，缓解紧张情绪，从而辅助睡眠；牛奶也是不错的选择，每100毫升牛奶中色氨酸含量约为2毫克左右，牛奶中的钙还能促进大脑神经细胞分泌出具有镇静作用的神经递质。对于儿童来说，睡前适量饮用温牛奶是比较安全的助眠方式，但要注意避免过量饮用导致消化不良；对于老年人，饮用牛奶要根据自身肠胃功能情况适量饮用。

二、富含镁元素的食物

镁可以放松肌肉和调节神经系统。像坚果类，如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270毫克，镁能促进大脑中5-羟色胺的合成，5-羟色胺具有调节睡眠的作用；深绿色蔬菜，例如菠菜，每100克菠菜中镁含量约为58毫克，菠菜中的镁元素能帮助放松身心，缓解压力，进而对睡眠起到辅助作用。不同年龄人群食用时需注意，儿童食用坚果要避免呛噎，应选择合适的食用方式；老年人食用深绿色蔬菜要注意烹饪方式，避免过于油腻影响消化。

三、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的代谢等多种生理过程。全谷物食物，像燕麦，每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富，B族维生素中的维生素B6等成分有助于合成神经递质，调节睡眠；全麦面包也是良好来源，其富含的B族维生素能维持神经系统的稳定，促进睡眠。对于不同生活方式的人群，如经常熬夜的人，适当增加全谷物和全麦面包的摄入有助于调节因作息紊乱导致的睡眠问题；但有糖尿病的人群食用全麦面包等全谷物食物时要注意控制摄入量，因为这类食物也含有一定碳水化合物。

四、含乳酸的食物

发酵类食物中的乳酸有助于舒缓神经。例如酸奶，酸奶中含有乳酸和钙等成分，钙能降低神经的兴奋性，乳酸可以调节肠道菌群，间接影响睡眠，因为肠道与睡眠有密切的神经-内分泌联系。孕妇等特殊人群饮用酸奶时要选择合适的品牌和类型，避免摄入过多添加剂；有胃肠道疾病的人群要根据自身病情适量饮用酸奶。