失眠睡不着怎么办

非药物干预包括调整卧室环境至安静黑暗且温度适宜并使用遮光窗帘耳塞、建立规律睡眠时间、用深呼吸冥想等放松技巧调节心理、睡前一小时不使用电子设备、睡前避免摄入咖啡因尼古丁及大量液体，儿童需营造安静舒适环境且避免睡前激烈活动和下午晚上过量运动，孕妇优先非药物并调整睡姿、放松心情，严重时寻医生评估指导，老年人要警惕疾病因素、适度日间活动、避免临近睡眠剧烈运动并营造适宜睡眠环境。

一、非药物干预措施

1.环境调整：保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~22℃较为适宜，可通过使用遮光窗帘、耳塞等营造利于睡眠的环境。

2.作息调整：建立规律的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也应尽量保持一致，以此调整人体生物钟，提高睡眠质量。

3.心理调节：采用放松技巧缓解压力与焦虑，例如深呼吸法，可尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒、屏住呼吸7秒、呼气8秒，重复数次能帮助身心放松；还可通过冥想等方式，专注于当下，排除杂念，减轻心理负担。

4.认知行为调整：睡前避免过度使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律，建议睡前1小时停止使用手机、电脑等带有屏幕的设备。

5.饮食调整：睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁及大量液体，咖啡因具有提神作用，会影响入睡；尼古丁属于兴奋剂，不利于睡眠；大量液体可能导致夜间尿频，干扰睡眠连续性。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童睡眠环境需格外安静舒适，避免睡前进行激烈的游戏或观看刺激性的影视内容。同时，应保证规律的日间活动，但避免下午及晚上过量运动，以防过度兴奋影响入睡。

2.孕妇：孕妇失眠时优先采用非药物干预方式，可通过调整睡姿（如左侧卧位）来缓解身体不适，同时保持心情放松，避免因孕期焦虑等情绪问题加重失眠。需注意避免随意使用药物，若失眠严重需寻求医生专业评估与指导。

3.老年人：老年人失眠需警惕是否由慢性病等疾病因素引起，如存在慢性疼痛、心肺疾病等可能影响睡眠的健康问题，应及时排查与治疗。日常可保持适度日间活动，但避免在临近睡眠时进行剧烈运动，同时注意营造适宜的睡眠环境。