失眠小妙招

营造舒适睡眠环境需调控温湿度与遮蔽光线，建立规律作息要固定上床睡觉和起床时间，睡前可通过腹式深呼吸及渐进性肌肉松弛放松，需回避睡前蓝光设备，老年人注意睡眠环境温度且调整放松技巧强度，孕妇选轻柔放松方式并营造安静环境，儿童培养轻松睡前仪式、保障睡眠环境安全舒适并循序渐进引导作息。

一、营造舒适睡眠环境

1.温度湿度调控：将卧室温度保持在18~25℃，相对湿度维持在40%~60%，适宜的温湿度能提升睡眠舒适度，利于入睡。例如，研究表明舒适的温度环境可减少睡眠中途觉醒次数。2.光线遮蔽：使用遮光窗帘等遮挡外界光线，创造黑暗环境，因为黑暗能促进人体褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠节律有重要调节作用。

二、建立规律作息

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使是周末也不轻易打破规律，让生物钟形成稳定节奏。长期坚持规律作息可调整睡眠-觉醒周期，提高睡眠质量。

三、睡前放松技巧

1.深呼吸放松：采用腹式深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续4~6秒，重复10~15次，通过调节呼吸频率缓解身体紧张，帮助放松身心进入睡眠状态。2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷并放松全身肌肉群，如先紧绷脚部肌肉5秒后迅速放松，然后依次向上至腿部、腹部、手部、脸部等，通过肌肉的紧张与放松感知身体状态，达到全身放松目的。

四、避免睡前刺激

1.蓝光设备回避：睡前1小时内避免使用手机、电脑等发出蓝光的设备，因为蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，干扰正常睡眠节律。可选择听轻柔纯音乐等替代活动。

特殊人群注意事项

老年人：需特别注意睡眠环境温度不宜过低，以防受凉影响睡眠，且规律作息需注重长期坚持，可结合自身身体状况适当调整放松技巧强度。

孕妇：睡前放松技巧应选择轻柔方式，避免过于剧烈的肌肉松弛动作，营造安静舒适的睡眠环境，因孕期睡眠质量对自身及胎儿健康均有影响。

儿童：可培养固定睡前仪式，如听睡前故事等，但要确保仪式过程轻松无过度刺激，睡眠环境需安全舒适，避免光线、声音等干扰，同时需注意儿童作息规律的引导要循序渐进，符合其生长发育特点。