近视吃什么食物好

近视防控需结合遗传、环境与营养因素，合理饮食可辅助延缓眼轴增长。以下从5类关键营养素及食物展开说明。

一、叶黄素与玉米黄质：视网膜黄斑区核心成分，能滤过蓝光并减少氧化损伤，延缓近视进展。1.食物来源：菠菜、羽衣甘蓝等深绿色叶菜，玉米、蛋黄及蓝莓等深色蔬果，每日摄入3-5mg可降低青少年近视进展速度（《中华眼科杂志》2022年研究）。2.适用场景：长期使用电子设备人群建议增加羽衣甘蓝、玉米摄入，每周2-3次。

二、维生素A：维持眼表泪膜稳定，保护上皮组织健康。1.食物来源：猪肝（100g含维生素A4972μg）、胡萝卜（含β-胡萝卜素，转化利用率约30%）、南瓜、西兰花，每日推荐量儿童800μg，青少年700μg，过量可能增加中毒风险。2.注意事项：胡萝卜等含β-胡萝卜素的食物需搭配油脂烹饪，以促进吸收。

三、Omega-3脂肪酸：调节视网膜细胞膜流动性，改善眼内房水循环。1.食物来源：三文鱼、沙丁鱼（每周2次，每次100g）、亚麻籽（每日10g）、核桃（儿童每日2-3颗，需成人监督防呛噎），早产儿可在医生指导下补充DHA制剂。2.禁忌：对海鲜过敏者可选择亚麻籽粉加入辅食。

四、钙与磷：巩膜主要矿物质，维持眼球壁弹性。1.食物来源：低脂牛奶（每日300ml）、豆腐（石膏豆腐含钙量高）、芝麻酱（钙磷比1：1）、小鱼干（连骨食用），青少年每日需钙1000-1200mg，通过牛奶+豆制品组合可满足。2.特殊提示：老年人群选择钙制剂时，需监测肾功能，避免过量摄入。

五、锌元素：参与视紫红质合成，改善眼组织代谢。1.食物来源：牡蛎（每周1次）、瘦牛肉（100g含3.7mg）、南瓜籽、鹰嘴豆，海鲜过敏者可增加豆类替代，成人每日推荐量11.5mg。2.适用场景：熬夜用眼人群建议早餐增加南瓜籽摄入，磨粉加入粥品更易吸收。

特殊人群提示：儿童需保证每日蔬菜50-300g，避免零食替代正餐；孕妇孕中晚期增加深海鱼摄入，每周2次三文鱼可满足DHA需求；青少年可将坚果作为每日零食，控制在20g/日，避免影响正餐食欲。