晚上失眠怎么解决

建立良好睡眠卫生习惯需固定作息调生物钟，优化睡眠环境要保证安静黑暗及调节适宜温度，通过冥想深呼吸等放松训练并避免睡前接触刺激信息，儿童需保证日间活动且睡前不兴奋、孕妇用非药物干预、老年人排查疾病并适度活动，认知行为疗法是仅困意时上床，不入睡则离床做单调放松活动。

一、建立良好睡眠卫生习惯

1.固定作息时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末也保持规律，有助于调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律。例如，每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可提升睡眠质量。

二、优化睡眠环境

1.环境安静黑暗：确保卧室安静，可使用耳塞等工具阻隔外界噪音；保持卧室黑暗，拉好窗帘或使用遮光眼罩，因为光线会抑制褪黑素分泌，而褪黑素是帮助入睡的重要激素。

2.调节适宜温度：将卧室温度维持在18~25℃，过冷或过热都可能干扰睡眠，舒适的温度环境利于身体放松进入睡眠状态。

三、心理调节与放松技巧

1.放松训练：通过冥想、深呼吸等方式缓解压力和焦虑。例如深呼吸时，缓慢吸气4秒，屏息4秒，再缓慢呼气6秒，重复数次，可让身心逐渐放松。

2.避免睡前刺激：睡前避免接触刺激性信息，如剧烈运动、观看惊险刺激的影视内容或饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，这些都会影响入睡。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：保证日间充足户外活动，促进身体发育和生物钟调节，但睡前1小时应避免过度兴奋的活动；同时营造温馨舒适的睡眠环境，培养规律睡眠习惯。

2.孕妇：优先采用非药物干预方法改善失眠，如通过听舒缓音乐、轻柔拉伸等方式放松身心，避免随意使用药物，以防对胎儿产生不良影响。

3.老年人：需留意是否因疾病（如关节炎、心肺疾病等）导致失眠，可先排查疾病因素；保持适度日间活动，但避免下午后过长时间午睡，以免影响夜间睡眠。

五、认知行为疗法相关策略

1.刺激控制疗法：仅在有困意时才上床，若躺下15~20分钟仍未入睡，应离开卧室，进行单调放松活动，如看书（避免强光），待有困意再回到床上，避免在床上进行非睡眠相关行为（如玩手机、看电视等）。