失眠的人们怎样入睡

营造适宜睡眠环境需保持卧室安静黑暗及适宜温度，建立规律睡眠作息要固定上床与起床时间包括周末，进行深呼吸放松和渐进性肌肉松弛来放松，避免睡前使用电子设备、摄入含咖啡因饮品及剧烈运动，儿童要营造安静舒适环境避免睡前过度兴奋，孕妇注意左侧卧位和心情放松，老年人保持规律作息且白天适当轻度活动避免下午晚上过量活动。

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗与适宜温度是关键。卧室温度建议维持在18~25℃，黑暗环境可促进褪黑素分泌，利于入睡，可使用遮光窗帘等营造黑暗氛围；同时确保卧室安静，减少外界噪音干扰。

二、建立规律睡眠作息

每天尽量固定上床睡觉与起床时间，包括周末也应保持一致，以此调节生物钟，让身体形成稳定的睡眠节律，使睡眠系统有序运作，提升入睡效率。

三、进行放松训练

（一）深呼吸放松

缓慢吸气，让腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复数次，通过调整呼吸节奏，舒缓身心紧张，帮助放松进入睡眠状态。

（二）渐进性肌肉松弛

从头到脚依次对肌肉进行紧绷与放松操作，先紧绷某一部位肌肉数秒，再迅速放松，依次完成全身肌肉的紧绷与放松过程，缓解身体紧张感，助力入睡。

四、避免睡前刺激

（一）电子设备使用

睡前应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。

（二）饮品摄入

睡前不宜饮用含咖啡因的咖啡、茶等饮品，咖啡因在体内代谢时间较长，会使神经处于兴奋状态，影响入睡。

（三）剧烈运动

睡前不宜进行剧烈运动，剧烈运动后身体处于兴奋状态，短时间内难以平复，不利于快速进入睡眠。

五、特殊人群注意事项

（一）儿童

需营造安静舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前观看刺激性强的影视内容等，以保障儿童良好睡眠，促进其生长发育。

（二）孕妇

注意睡眠姿势，尽量采取左侧卧位，同时保持心情放松，避免焦虑情绪，因为焦虑可能影响自身及胎儿睡眠，左侧卧位利于改善子宫胎盘血液循环。

（三）老年人

应保持规律作息，白天可适当进行轻度活动，如散步等，但要避免下午和晚上过量活动，以防影响夜间睡眠质量。