晚上失眠且睡眠质量差应该吃些什么来改善

富含色氨酸的牛奶、香蕉可助眠，富含B族维生素的全麦制品、燕麦能调节神经促眠，富含镁的坚果、深绿蔬菜可助身心放松，孕妇应选天然无添加食物，儿童需避高糖加工食品选天然健康食物并注意摄入量，老年人要选易消化食物注意搭配避免加重肠胃负担。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是合成褪黑素的关键前体物质，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。牛奶是良好的色氨酸来源，每100毫升牛奶约含3毫克色氨酸，且牛奶中的钙、镁等元素也有助于放松神经，促进睡眠；另外，香蕉也是色氨酸的优质来源，每100克香蕉约含色氨酸0.25毫克，同时香蕉还富含钾元素，能调节肌肉收缩，辅助改善睡眠。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与神经系统的正常代谢，对维持神经系统稳定、促进睡眠有重要作用。全麦制品（如全麦面包、全麦面条）每100克约含B族维生素0.5-1毫克，燕麦每100克含B族维生素约0.7毫克，这些食物中的B族维生素可帮助调节神经系统功能，缓解神经紧张，从而改善睡眠质量。

三、富含镁元素的食物

镁具有调节肌肉松弛和神经传导的功能，能帮助身心放松。坚果类中的杏仁，每100克约含镁78毫克，深绿色蔬菜如菠菜，每100克约含镁29毫克，适量食用这类富含镁的食物可促进睡眠。

特殊人群注意事项

孕妇：应选择天然无添加的富含上述营养成分的食物来改善睡眠，避免食用可能含有添加剂或刺激性成分的加工食品，因为某些添加剂可能影响胎儿健康，而天然食物中的营养成分更安全且有助于自身及胎儿的健康睡眠调节。

儿童：需避免过多摄入高糖的加工食品，这类食品可能导致血糖波动，影响睡眠。可选择全麦制品、香蕉等天然健康食物，同时要注意食物的摄入量，遵循儿童饮食均衡原则，保证营养全面且不影响睡眠。

老年人：由于消化功能可能有所减退，应选择易消化的富含营养成分的食物，如煮软的菠菜、炖煮的牛奶等，确保营养物质能被良好吸收，以发挥其对睡眠的改善作用，同时要注意食物的搭配，避免一次性进食过多加重肠胃负担。