如何改善睡眠，答案来了

营造良好睡眠环境需维持卧室适宜温度、避免夜间强光并保持安静，建立规律作息要固定上床与起床时间，优化日间活动需白天适量运动且控制午睡时长，管理心理状态可通过放松技巧缓解压力并避免睡前接触刺激性信息，特殊人群如儿童要保障环境安全舒适且避免睡前过度兴奋，老年人留意起夜情况可减少晚间饮水量并选软硬适中床垫，孕妇采用左侧卧位，有睡眠障碍基础疾病者积极治原发疾病且低龄儿童优先非药物改善睡眠。

一、营造良好睡眠环境：卧室温度宜维持在18~25℃，过冷或过热均可能干扰睡眠节律；光线方面需避免夜间强光刺激，可通过遮光窗帘、眼罩等营造黑暗环境；保持卧室安静，可使用白噪音机等设备掩盖杂音，为入睡创造静谧氛围。二、建立规律作息：每日应尽量固定上床睡觉与起床时间，即便周末也需维持相近作息，以此调整生物钟，让身体形成稳定的睡眠-觉醒周期，提升睡眠效率。三、优化日间活动：白天可进行适量运动，如散步、慢跑等，但要避免傍晚后进行剧烈运动，因剧烈运动可能使交感神经兴奋，影响夜间入睡；同时需控制白天午睡时长，一般建议午睡不超过30分钟，以防白天过长时间睡眠干扰夜间睡眠。四、管理心理状态：可通过冥想、深呼吸等放松技巧缓解压力与焦虑情绪，睡前应避免接触刺激性信息，如激烈的影视、游戏等，防止大脑处于兴奋状态而难以入睡。五、特殊人群注意事项：儿童睡眠时需保障环境安全舒适，且要避免睡前过度兴奋，如避免睡前长时间玩电子设备；老年人需留意夜间可能出现的起夜情况，可适当减少晚间饮水量，同时应选择软硬适中的床垫，以维持脊柱生理曲度，利于睡眠；孕妇睡眠时建议采用左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉的压迫，提升睡眠舒适度；对于存在睡眠障碍相关基础疾病（如抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征等）的人群，需积极治疗原发疾病，必要时在医生指导下开展针对性干预，且低龄儿童应优先采用非药物方式改善睡眠，避免随意使用助眠药物。