老年人睡不着怎么办

老年人应营造安静、温度湿度适宜、光线舒适的睡眠环境，建立规律作息，进行深呼吸与渐进性肌肉松弛放松训练，避免睡前负面情绪及刺激性内容，积极管理影响睡眠的基础疾病，特别注意睡前不使用电子设备，长期严重失眠者需遵医评估干预。

一、睡眠环境调整

老年人应营造适宜的睡眠环境，保持卧室安静，避免噪音干扰；将室内温度调节至18~25℃左右，湿度维持在40%~60%；使用遮光窗帘减少光线刺激，选择舒适的床垫和枕头以提升睡眠舒适度。

二、作息规律调整

老年人需建立规律的作息时间，每天固定起床时间和睡觉时间，例如早晨7点左右起床，晚上9~10点左右入睡，避免白天过长时间午睡（一般不超过1小时），以保证夜间睡眠质量。

三、放松训练

1.深呼吸训练：平卧或端坐，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气使腹部收缩，每次练习5~10分钟，通过深呼吸放松身心，缓解紧张情绪。

2.渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次紧绷和放松腿部肌肉，然后向上至腰部、腹部、胸部、面部等部位，逐步使全身肌肉达到放松状态，每次训练15~20分钟，有助于减轻身体紧张感，促进睡眠。

四、认知行为调整

老年人应避免睡前过度思考、焦虑等负面情绪，可通过写日记等方式将内心想法记录下来，释放情绪。同时，睡前避免接触刺激性内容，如观看紧张刺激的影视节目等，保持心态平和。

五、基础疾病管理

若老年人存在影响睡眠的基础疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等，需积极控制基础疾病病情。例如，高血压患者需将血压控制在合理范围，糖尿病患者需平稳控制血糖水平，以减少疾病对睡眠的干扰。

六、特殊人群温馨提示

老年人需特别注意避免睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律。同时，若长期严重失眠且已明显影响日常生活和身心健康，应在医生评估下谨慎考虑合适的医疗干预，但需严格遵循医生专业建议，避免自行盲目用药。