晚上睡不好怎么调理

维持规律作息包括固定时间上床起床无论周末，适度运动选下午或傍晚有氧运动且依年龄段调强度，打造安静黑暗温度适宜的舒适睡眠环境并选舒适支撑良好寝具，通过冥想深呼吸等舒缓压力焦虑，睡前数小时规避咖啡因尼古丁大量液体，适量食用如温牛奶等助眠食物。

一、生活方式调整1.1维持规律作息，每日尽量于固定时间上床就寝与起床，即便周末亦需遵循，此能助力调整生物钟，使身体适应既定睡眠节奏，对各年龄段人群均具重要性，儿童需保证充足且规律睡眠以促进生长发育，成年人规律作息则利于维持正常生理功能；1.2开展适度运动，可于下午或傍晚进行适量有氧运动，像快走、慢跑等，但要避免临近睡眠时间进行剧烈运动，运动可消耗多余能量，促使身体放松，然而不同年龄段运动强度需调整，儿童运动要留意安全与适度，防止过度疲劳影响睡眠；二、环境因素调节2.1打造舒适睡眠环境，保持卧室安静、黑暗且温度适宜，温度通常建议在18~25℃，光线过强会干扰褪黑素分泌，进而影响睡眠，不同人群对环境温度敏感度有别，老年人可能更怕凉，需留意保暖；2.2选用合适寝具，床垫与枕头需舒适且支撑良好，恰当的寝具可提升睡眠舒适度，儿童的寝具要契合其身体发育特点，保障脊柱健康；三、心理调节3.1舒缓压力与焦虑，可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，睡前应避免接触易致情绪波动的信息，例如激烈的影视剧、工作难题等，心理压力是影响睡眠的常见因素，不同人群压力源各异，成年人可能面临工作家庭压力，儿童可能因学业等产生焦虑，需针对性调节；四、饮食留意4.1规避睡前刺激，睡前数小时应避免摄入咖啡因、尼古丁及大量液体，咖啡因会兴奋中枢神经系统，干扰入睡，不同人群对咖啡因耐受度不同，老年人可能更为敏感；4.2适量食用助眠食物，如睡前可饮用一杯温牛奶，其中的色氨酸有助于睡眠，但需关注个体差异，部分人可能对牛奶成分敏感。