脂肪肝怎样预防

预防脂肪肝需通过控制体重、优化饮食、规律运动、管理代谢危险因素及特殊人群针对性干预，减少肝脏脂肪堆积。具体预防措施如下：

一、控制体重与体脂。肥胖是脂肪肝主要诱因，尤其是腹型肥胖。体重管理目标为：BMI维持在18.5~23.9之间，腰围男性＜90cm、女性＜85cm。减重需循序渐进，每周减少0.5~1kg为宜，避免快速减重引发代谢紊乱，降低反弹风险。

二、优化饮食结构。控制每日总热量摄入，减少高脂高糖食物。增加全谷物、新鲜蔬果（每日≥300g）、优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品，每日120~200g）等摄入。减少反式脂肪酸（如油炸食品、加工零食）及精制糖（甜饮料、糕点），避免过量饮酒（酒精性脂肪肝患者需戒酒）。

三、规律运动干预。每周进行150分钟以上中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），每次30分钟以上，可结合抗阻运动（如哑铃训练）增加肌肉量。久坐人群每小时起身活动5~10分钟，通过日常活动（如爬楼梯、家务）提升代谢水平。

四、管理代谢危险因素。脂肪肝常伴随代谢综合征，需定期监测血压（控制＜140/90mmHg）、空腹血糖（＜6.1mmol/L）、血脂（甘油三酯＜1.7mmol/L）。确诊高血压、糖尿病或高血脂者，需在医生指导下规范控制指标，减少代谢紊乱对肝脏的损伤。

五、特殊人群注意事项。孕妇需合理增重（整个孕期5~12kg），避免过量摄入高脂食物；老年人避免过度节食，以低热量、高营养密度饮食为主（如补充钙和优质蛋白）；儿童青少年需培养健康饮食习惯，减少零食摄入，每天保证1小时户外活动。

（注：用药需优先非药物干预，避免自行服用降脂或代谢类药物，特殊疾病患者需在医生指导下用药，禁止低龄儿童使用肝毒性药物。）