如何躺在床上慢慢入睡

营造舒适环境需调节卧室温度湿度、拉遮光帘或用眼罩造黑暗环境、保持安静并可放轻柔纯音乐，调整身体姿势要选舒适睡姿，仰卧垫薄枕、侧卧保脊柱自然弯曲，进行腹式呼吸放松，睡前1小时不用电子设备、不剧烈运动或看刺激内容，可泡温水澡，儿童睡前可轻柔互动但不过度兴奋，孕妇优先左侧卧位，老年人睡前避免大量饮水，长期睡眠障碍非药物干预无效及时就医且非药物干预优先尤其低龄儿童要避免不恰当干预。

一、营造舒适环境

调节卧室温度至20~25℃、湿度40%~60%，拉上遮光窗帘或使用眼罩创建黑暗环境，保持环境安静，可播放轻柔舒缓的纯音乐（如自然音效类），通过营造适宜的物理环境帮助身心放松。

二、调整身体姿势

选择舒适睡姿，仰卧时可在膝盖下方垫薄枕以减轻腰部压力，侧卧时保持脊柱自然弯曲，避免压迫神经，让身体处于放松无拘束状态，利于入睡。

三、进行呼吸放松练习

采用腹式呼吸法，缓慢用鼻子吸气使腹部隆起，再用嘴巴缓缓呼气，重复数次，保持呼吸深长均匀，通过调节呼吸节奏平静神经系统，缓解焦虑情绪，助力入眠。

四、避免睡前刺激

睡前1小时内不使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌干扰睡眠；不从事剧烈运动或观看刺激性影视内容；可泡15~20分钟温水澡，水温不宜过高，利用温水放松肌肉促进睡眠。

五、特殊人群注意事项

儿童睡前可进行轻柔亲子互动（如讲故事），但需避免过度兴奋；孕妇优先采取左侧卧位，可在背后垫小枕头维持舒适度；老年人睡前避免大量饮水以防夜间频繁起夜，若长期睡眠障碍且非药物干预无效，应及时就医评估，始终以非药物干预为优先手段，尤其低龄儿童需严格避免不恰当干预影响健康。