如何最有效地治疗失眠和多梦

非药物干预涵盖睡眠卫生管理即保持固定作息、营造安静黑暗且温度18-25℃的睡眠环境、睡前1小时避免蓝光设备，还有心理行为调节如开展放松训练、儿童保日间活动量及光照且睡前不看刺激影视、孕妇调睡姿结合冥想、老年人减睡前液体摄入，特殊人群里儿童失眠优先非药物、孕妇失眠慎用药靠生活方式改善、老年人用药需医生评估且关注对日间认知等影响。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生管理

保持固定的作息时间，每日于相近时间（波动范围不超过1小时）上床就寝及起床，即便周末亦需遵循，以此调整人体生物钟；营造适宜睡眠环境，保证卧室安静、黑暗且温度维持在18~25℃，睡前1小时避免接触手机、电脑等发出蓝光的设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。

2.心理行为调节

开展放松训练，例如深呼吸放松法，缓慢吸气4秒、屏息4秒、缓慢呼气6秒，重复10次左右；或渐进性肌肉松弛，从脚部开始依次紧张与放松各肌肉群，缓解因焦虑等情绪引发的失眠多梦状况；针对儿童，需确保日间有充足活动量及适量光照，睡前避免观看刺激性影视内容；孕妇可通过调整睡姿（如左侧卧位）结合冥想等方式放松身心；老年人睡前减少液体摄入，避免夜间频繁起夜影响睡眠连续性。

二、特殊人群注意要点

儿童失眠应优先采用非药物干预，如保障规律日间活动，避免睡前过度兴奋；孕妇失眠需谨慎用药，优先通过调整生活方式改善睡眠，避免使用可能影响胎儿的药物；老年人若需借助药物，需在医生评估下选择，同时密切关注药物对日间认知功能等的影响，防止发生跌倒等风险。