心累身体累怎么办

心累身体累可通过调整生活方式包括保证不同人群充足睡眠、合理均衡饮食避免刺激性食物，适度运动锻炼包括成年人进行有氧运动和力量训练、儿童青少年选择适合运动、老年人选温和运动，心理调节包括减轻不同人群压力和保持积极心态来改善，若持续不改善需就医检查排除疾病因素及根据不同人群考虑特殊检查。

一、调整生活方式

1.保证充足睡眠

成年人：一般而言，成年人需要7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会导致身体和心理疲劳感加剧。良好的睡眠有助于身体的新陈代谢、体力恢复以及大脑神经的修复。例如，研究表明，连续一周睡眠不足6小时的人群，相较于睡眠充足者，更容易出现心累、身体累的感觉，且注意力不集中、情绪易烦躁等情况也更突出。在睡眠环境方面，应保持安静、舒适、黑暗且温度适宜（18-25℃较为适宜）。

儿童青少年：不同年龄段儿童青少年睡眠时长有差异，学龄前儿童（3-6岁）需10-13小时睡眠，小学生（6-12岁）需9-12小时，中学生（12-18岁）需8-10小时。保证充足睡眠对他们的生长发育、大脑发育以及体力恢复至关重要。比如，长期睡眠不足的中学生，可能会出现学习效率下降、身体疲惫、心理上容易产生焦虑等问题，影响身心健康和学业表现。

老年人：老年人睡眠时长一般为7-8小时。随着年龄增长，睡眠质量可能会下降，易出现入睡困难、易惊醒等情况。可以通过建立规律的睡前习惯来改善睡眠，如睡前避免使用电子设备，可适当进行温和的伸展运动等。

2.合理饮食

均衡营养：日常饮食应包含谷类、肉类、蔬菜、水果、奶制品等。谷类提供碳水化合物，是身体能量的主要来源；肉类富含蛋白质等营养物质，有助于身体组织的修复和维持；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能维持身体正常的生理功能。例如，每天应摄入300-500克蔬菜，200-300克水果，适量的肉类（50-75克畜禽肉、50克鱼虾类等）和200-300毫升奶制品。

避免过度摄入刺激性食物：过多饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品可能会导致神经兴奋，影响休息，加重心累身体累的感觉。高盐、高油食物摄入过多会增加身体代谢负担，不利于身体健康。比如，长期大量摄入高盐食物的人群，患高血压等疾病风险增加，而高血压可能会引发身体的不适感觉，包括心累、身体累。

二、适度运动锻炼

1.有氧运动

成年人：适合进行如快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。中等强度运动的判断标准是运动时有点用力，心跳和呼吸加快但还能正常说话，例如快走时速度一般为每分钟100-120步。有氧运动可以提高心肺功能，增强身体耐力，改善身体和心理的疲劳状态。研究发现，坚持每周3次、每次30分钟以上中等强度有氧运动的人群，相比不运动者，身体疲劳感明显减轻，心理状态也更积极。

儿童青少年：可以选择跳绳、跑步、踢毽子等运动。根据年龄和身体状况合理安排运动时间和强度。比如，小学生每天可进行30分钟左右的户外活动，进行跳绳等运动；中学生可以每周安排3-5次，每次20-30分钟的有氧运动，如慢跑等。适度运动能促进儿童青少年的生长发育，增强体质，缓解学习带来的身体和心理疲劳。

老年人：适合进行散步、太极拳等相对温和的有氧运动。散步一般每次30-60分钟，速度不宜过快，以自我感觉舒适为宜；太极拳动作缓慢、柔和，能调节身体的气血流通，增强身体的柔韧性和平衡能力。老年人每周可进行3-5次这样的运动，每次20-30分钟。适度运动有助于老年人维持身体机能，改善身体疲劳状况，但要注意避免运动强度过大导致身体受伤。

2.力量训练

成年人：可以进行简单的力量训练，如使用哑铃进行手臂力量练习、利用自身体重进行俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，对于缓解身体疲劳也有帮助。一般建议成年人每周进行2-3次力量训练，每次选择3-4个动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。

儿童青少年：力量训练应在专业人士指导下进行，避免过度训练。可以通过一些简单的抗阻运动来增强肌肉力量，如利用弹力带进行拉伸等，有助于促进身体的正常发育和体力提升，但要注意运动强度和方式适合儿童青少年的身体特点。

老年人：力量训练要更加谨慎，可选择轻重量的器械训练或利用自身重量进行简单的力量练习，如坐在椅子上进行腿部抬起等动作，每周进行1-2次，每次3-4个动作，每组5-8次，以增强肌肉力量，提高身体的活动能力，缓解疲劳感。

三、心理调节

1.减轻压力

成年人：可以通过多种方式减轻压力，如冥想、深呼吸等。冥想每天进行15-20分钟，能帮助放松身心，集中注意力，缓解心理疲劳。深呼吸则是随时随地都可进行的方法，慢慢吸气，让腹部膨胀，然后慢慢呼气，重复几次，能快速缓解紧张情绪。工作中可合理安排时间，避免过度劳累，学会合理分配任务，提高工作效率，从而减轻心理压力。例如，采用时间管理技巧，将工作任务按照重要紧急程度分类处理，避免因任务堆积而产生过大压力。

儿童青少年：学校和家庭应共同关注儿童青少年的压力情况。学校可以通过开展心理健康课程、组织轻松的活动来帮助学生缓解学习压力；家庭中家长要给予孩子理解和支持，营造轻松的家庭氛围。儿童青少年自身也可以通过与朋友交流、参加感兴趣的活动来释放压力。比如，参加绘画、音乐等兴趣班，在艺术创作中放松心情，减轻学习带来的心理负担。

老年人：老年人可能会面临退休、亲人离世等生活事件带来的压力。可以通过参与社交活动来缓解压力，如加入老年活动团体，参与下棋、书法等活动，与他人交流互动，丰富精神生活，减轻心理上的疲劳感。同时，家人要多陪伴老年人，给予情感支持。

2.保持积极心态

成年人：学会积极看待生活中的事情，遇到困难和挫折时，尝试从不同角度去思考，看到其中积极的一面。例如，将工作中的挑战视为提升自己的机会，而不是只看到压力。可以通过培养兴趣爱好来转移注意力，保持心情愉悦，如阅读、摄影等，让自己保持积极乐观的心态，减少心累身体累的感觉。

儿童青少年：家长和老师要引导儿童青少年树立积极的人生观和价值观，培养他们乐观向上的心态。鼓励他们在面对学习和生活中的困难时，保持勇敢和积极的态度，通过参加团队活动等增强自信心和积极情绪。比如，在团队游戏中，让他们学会合作、分享，体验成功的快乐，从而保持积极心态。

老年人：老年人要学会接受衰老的过程，调整自己的生活节奏和心态。可以回忆过去的美好经历，珍惜当下的生活，保持对生活的热爱。例如，定期与老朋友相聚，分享生活点滴，从社交中获取积极的情感体验，保持积极心态，缓解身体和心理的疲劳感。

四、就医检查

1.排除疾病因素

如果心累身体累的情况持续较长时间且通过生活方式调整等措施没有明显改善，应及时就医检查。可能需要进行的检查包括血常规、心电图、心脏超声、甲状腺功能等检查。例如，血常规可以了解是否有贫血等情况，贫血可能导致身体缺氧，出现心累、身体累等症状；心电图能检测心脏的电活动情况，帮助判断是否存在心脏方面的疾病；甲状腺功能检查可以排查甲状腺功能异常对身体造成的影响，甲状腺功能亢进或减退都可能引起身体的疲劳等不适。

不同人群的特殊检查考虑：

儿童青少年：除了上述一般检查外，还可能需要根据具体情况进行生长发育相关检查等。如果儿童青少年出现心累身体累且伴有生长发育异常等情况，可能需要进一步检查激素水平等，以排除生长发育相关疾病导致的疲劳。

老年人：由于老年人基础疾病风险较高，可能还需要进行血糖、肝肾功能等检查。血糖异常可能导致身体能量代谢紊乱，出现疲劳等症状；肝肾功能异常也会影响身体的正常代谢和解毒等功能，进而引起身体的不适感觉。