怎样降低三高

合理饮食需控制碳水化合物、限制脂肪、增加膳食纤维；适量运动包括有氧运动和力量训练；控制体重要计算BMI并通过饮食运动控制；戒烟限酒，吸烟损伤血管，饮酒要限量；定期监测指标，未达目标或有不适及时就医，以此综合管理三高。

一、合理饮食

1.控制碳水化合物摄入

选择复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、糙米等），其升糖指数相对较低，有助于稳定血糖。研究表明，全谷物的摄入可改善胰岛素敏感性，对控制血糖有积极作用。对于糖尿病患者（三高人群中常见的情况），合理控制碳水化合物的量和种类尤为重要，一般来说，碳水化合物供能应占总能量的50%-65%。

减少精制谷物和添加糖的摄入，精制谷物如白面包、白米饭等消化吸收快，会导致血糖迅速升高；添加糖如糖果、含糖饮料等会使血糖波动较大，增加胰岛素抵抗风险。

2.限制脂肪摄入

减少饱和脂肪的摄入，饱和脂肪主要存在于动物脂肪（如肥肉、猪油）和部分植物油脂（如椰子油、棕榈油）中，过多摄入饱和脂肪会升高胆固醇水平。建议每日饱和脂肪摄入量不超过总脂肪摄入量的10%。对于高血脂患者，应选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），同时不影响高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）；鱼油中的Omega-3脂肪酸具有降低甘油三酯的作用。

控制胆固醇摄入，每日胆固醇摄入量应小于300mg，少吃高胆固醇食物，如动物内脏（肝、肾等）、蛋黄等。

3.增加膳食纤维摄入

膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，降低血糖波动，还能降低胆固醇。蔬菜（如菠菜、西兰花等）、水果（如苹果、香蕉等）、豆类（如黑豆、红豆等）都是膳食纤维的良好来源。成年人每日膳食纤维摄入量建议为25g-30g，例如，每天吃300g-500g蔬菜，可提供一定量的膳食纤维。

二、适量运动

1.有氧运动

有氧运动如快走、慢跑、游泳等对降低三高有显著效果。快走适合大多数人群，每周至少进行150分钟的中等强度快走，中等强度的判断标准是运动时心率达到（220-年龄）×60%-70%。例如，一位50岁的人，中等强度快走时的心率应维持在（220-50）×60%=102次/分钟到（220-50）×70%=119次/分钟之间。长期坚持快走可以改善胰岛素敏感性，降低血压和血脂。

慢跑也是很好的有氧运动方式，开始慢跑时要循序渐进，逐渐增加跑步的距离和速度。对于有心血管基础疾病的三高人群，慢跑前最好进行身体评估，在医生指导下进行。游泳则是一种全身性的运动，对关节的压力较小，适合关节不好但又需要运动的三高人群，每周可进行2-3次游泳，每次30分钟左右，能有效提高心肺功能，帮助降低血脂和血压。

2.力量训练

力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加有助于提高基础代谢率。基础代谢率提高后，即使在休息状态下也能消耗更多能量，有利于控制体重。对于男性三高人群，可进行哑铃训练等简单的力量训练，每周进行2-3次，每次选择大肌群进行训练，如胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等；女性三高人群也可以进行轻重量的力量训练，如使用小哑铃进行手臂力量训练等，同样每周2-3次，每次15-20分钟。力量训练能改善身体的组成成分，对血糖、血脂和血压的控制有辅助作用。

三、控制体重

1.计算体重指数（BMI）

BMI的计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。正常BMI范围是18.5-23.9。例如，一个人身高1.7m，体重60kg，那么BMI=60÷（1.7×1.7）≈20.76，处于正常范围。如果BMI≥24则为超重，≥28则为肥胖。对于超重或肥胖的三高人群，减轻体重是降低三高的重要措施。一般来说，每减轻5%-10%的体重，就可以使血压、血脂和血糖得到一定程度的改善。

2.通过饮食和运动控制体重

在饮食上，要控制总能量摄入，根据BMI和身体活动水平计算每日所需能量，使能量摄入低于能量消耗。同时，结合适量运动，将运动消耗的能量计算在内，形成能量赤字，从而达到减重目的。对于儿童三高人群（相对较少见，但随着肥胖儿童增多也需关注），要注意避免过度节食，保证营养均衡的前提下控制体重，增加儿童的身体活动，如鼓励孩子多参加户外活动、减少sedentarytime（久坐时间）等。

四、戒烟限酒

1.戒烟

吸烟会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，还会降低HDL-C水平，升高LDL-C和甘油三酯水平。对于吸烟者，应坚决戒烟。戒烟后，身体会逐渐恢复，血管内皮功能会改善，血压、血脂等指标也会逐渐向良好方向发展。例如，戒烟20分钟后，血压可降低；12小时后，血中一氧化碳水平恢复正常；2-3周后，心肺功能改善；1-9个月后，咳嗽、气短等症状减轻等。

2.限酒

男性每日饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。酒精会影响肝脏的代谢功能，导致甘油三酯升高，还会使血压升高。长期大量饮酒是高血压、高血脂的危险因素之一。对于有肝脏疾病或其他基础疾病的三高人群，应严格限制饮酒甚至戒酒。例如，啤酒一般酒精含量较低，男性每日饮用啤酒量不应超过750ml，女性不应超过450ml；葡萄酒男性每日不超过150ml，女性不超过75ml。

五、定期监测与就医

1.定期监测指标

三高人群应定期监测血压、血糖、血脂。一般来说，血压至少每周测量1次；血糖如果是糖尿病患者，需要根据病情监测空腹血糖、餐后血糖等，非糖尿病的三高人群可每1-3个月监测一次空腹血糖和糖化血红蛋白（反映近2-3个月的血糖平均水平）；血脂至少每年检测1-2次，包括总胆固醇、甘油三酯、LDL-C、HDL-C等指标。通过定期监测，可以及时了解病情变化，调整治疗和生活方式干预措施。

2.及时就医

如果经过生活方式干预后，三高指标仍未达到目标值，或者出现头痛、头晕、胸闷、视物模糊等不适症状时，应及时就医。医生会根据具体情况决定是否需要药物治疗。例如，对于血压明显升高（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg）且通过生活方式干预无法控制的患者，可能需要使用降压药物；对于血糖过高（空腹血糖≥11.1mmol/L或糖化血红蛋白≥9%）的糖尿病患者，可能需要启动药物治疗；对于血脂严重升高（甘油三酯≥5.6mmol/L）的患者，可能需要使用调脂药物来降低风险。对于特殊人群，如老年人，由于其身体机能下降，对药物的耐受性和反应可能与年轻人不同，就医时需向医生详细告知年龄、既往病史等情况，以便医生制定更合适的治疗方案；孕妇三高人群则需要特别谨慎，治疗时要充分考虑对胎儿的影响，严格遵循医生的指导进行生活方式调整和必要的治疗。