腰肌劳损怎么能治好

腰部不适可通过一般治疗、康复锻炼、药物辅助治疗及生活方式调整来改善。一般治疗包括休息、姿势调整及热敷、按摩、理疗等物理治疗；康复锻炼有腰部伸展运动和力量训练；药物辅助可选用非甾体抗炎药等；生活方式要选择合适床垫座椅并避免腰部受寒。

一、一般治疗

1.休息与姿势调整

休息：急性发作期应适当休息，避免过度劳累，减少腰部的活动量，让腰部肌肉得到放松，以缓解疼痛等不适症状。例如，避免长时间弯腰劳作、久坐久站等。对于不同年龄的人群，休息的具体时长和方式略有不同，年轻人身体恢复能力相对较强，休息1-2天可能症状会有明显改善；而老年人身体机能下降，可能需要适当延长休息时间至3-5天。女性在生理期或孕期等特殊时期，由于身体状态的变化，更要注意休息，避免腰部过度用力。

姿势调整：保持正确的坐姿和站姿，站立时应挺胸收腹，双眼平视，双脚稍微分开，使身体的重心落在双脚之间；坐位时应选择有良好支撑的座椅，保持腰部挺直，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背或瘫坐。对于从事伏案工作的人群，每隔一段时间要起身活动腰部，做一些简单的腰部伸展动作；对于体力劳动者，要注意正确的搬运姿势，如下蹲后再搬运重物，避免直接弯腰搬重物，减少腰部肌肉的损伤风险。

2.物理治疗

热敷：可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。热敷的温度要适宜，避免烫伤皮肤。对于儿童，由于皮肤较为娇嫩，热敷时要特别注意温度，可选择温度稍低但能感觉到温热的状态，每次热敷时间控制在10分钟左右；老年人皮肤感觉相对不敏感，要注意观察皮肤颜色，避免过热导致烫伤。

按摩：适度的腰部按摩可以放松腰部肌肉。由专业人员进行按摩时，要注意力度适中，避免过度用力造成损伤。按摩可以采用揉、按、推等手法。对于患有腰椎间盘突出症等基础疾病的人群，按摩前要先咨询医生，在医生评估后确定是否适合按摩以及按摩的方式和力度。年轻人身体状况较好，可承受相对稍大力度的按摩；老年人则需要轻柔的按摩手法，以缓解肌肉紧张为主。

理疗：如红外线照射、超声波治疗等。红外线照射可以改善腰部组织的血液循环，促进炎症消退；超声波治疗能够深入组织内部，起到松解粘连、缓解疼痛的作用。不同的理疗方式有不同的适用人群和注意事项，例如红外线照射对于皮肤有破损或感觉障碍的人群要谨慎使用；超声波治疗对于孕妇等特殊人群要遵循医生的指导。

二、康复锻炼

1.腰部伸展运动

仰卧位腰部伸展：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平放在床面上，然后将臀部慢慢抬起，使腰部离开床面，保持几秒钟后缓慢放下，重复进行。每次可做10-15次，每天3-4组。这种运动对于各个年龄段的人群都有一定的益处，但要根据自身的体能情况调整动作幅度和频率。年轻人可以适当增加动作幅度和次数，老年人则要循序渐进，避免过度伸展导致腰部不适。

站立位腰部伸展：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行。每次侧弯保持10-15秒，重复5-8次。对于长时间久坐的上班族，这种站立位的腰部伸展运动可以在工作间隙进行，缓解腰部肌肉的紧张。女性在孕期如果身体状况允许，也可以适当进行简单的站立位腰部伸展，但要避免过度侧弯。

2.腰部力量训练

平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持一定时间后放松，每次可坚持30-60秒，每天进行3-4组。平板支撑有助于增强腰部及腹部的核心力量，对于预防和缓解腰肌劳损有一定帮助。不同年龄的人群平板支撑的坚持时间不同，年轻人可以逐渐增加坚持时间，老年人则根据自身情况适当缩短时间，但要尽量保持动作的标准性。儿童由于骨骼肌肉发育尚未完全成熟，不建议进行平板支撑等对核心力量要求较高的训练。

小飞燕：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，然后将头部、肩部和双腿同时向上抬起，使身体呈飞燕状，保持几秒钟后缓慢放下，重复进行。每次可做8-12次，每天3-4组。小飞燕运动能够有效锻炼腰部的伸肌力量，对于改善腰部肌肉力量不均衡有一定作用。在进行小飞燕运动时，要注意动作的缓慢和平稳，避免突然用力导致腰部损伤。对于有腰椎疾病的人群，如腰椎间盘突出症患者，在疾病发作期要避免进行小飞燕运动，在缓解期可在医生指导下进行。

三、药物辅助治疗（若需药物辅助，以下为可选用药物示例）

1.非甾体抗炎药：如布洛芬等，具有抗炎、止痛的作用，可缓解腰肌劳损引起的疼痛症状。但这类药物可能会有一些胃肠道不良反应，如恶心、呕吐等。对于老年人，由于其胃肠道功能相对较弱，使用非甾体抗炎药时要谨慎，可选择对胃肠道刺激相对较小的剂型，如缓释剂型，并密切观察胃肠道反应；对于儿童，一般不推荐使用非甾体抗炎药来缓解腰肌劳损相关疼痛，优先采用非药物治疗方法。

2.外用药物：如双氯芬酸二乙胺乳胶剂等，局部外用可以起到止痛的作用，药物直接作用于腰部疼痛部位，相对全身用药不良反应较少。在使用外用药物时，要注意皮肤的状况，如有破损、过敏等情况要避免使用。女性在哺乳期使用外用药物时，要注意药物是否会通过皮肤吸收影响乳汁，必要时可咨询医生。

四、生活方式调整

1.选择合适的床垫和座椅

床垫：床垫要选择软硬适中的，能够提供良好的腰部支撑。太硬的床垫会使腰部肌肉在睡眠时得不到放松，太软的床垫则无法维持脊柱的正常生理曲度。对于不同体型的人群，床垫的选择略有差异，体重较重的人可能需要相对较硬的床垫来支撑身体，而体重较轻的人可以选择稍软但仍能保持脊柱生理曲度的床垫。老年人由于骨骼退变，更需要选择合适的床垫来保护腰部。

座椅：座椅的高度要合适，使膝关节与髋关节保持90-110度的角度，座椅要有良好的腰部支撑，能够贴合腰部的生理曲线。对于经常需要长时间坐着工作的人群，可选择带有腰部靠垫的座椅，并定期调整靠垫的位置，以保持腰部的正确姿势。

2.避免腰部受寒

要注意腰部的保暖，尤其是在季节交替、寒冷天气或空调房间中。可以佩戴腰围等保暖护具，但要注意避免长时间佩戴腰围，以免导致腰部肌肉萎缩。对于患有腰部疾病的人群，如腰肌劳损合并腰椎间盘突出症的患者，腰部受寒可能会加重疼痛症状，所以更要注意腰部的保暖。女性在经期身体抵抗力下降，腰部更容易受寒，要特别注意腰部的保暖措施。