三高人群该注意什么还有吃什么好

三高人群生活方式要注意合适运动锻炼且循序渐进、控制体重使BMI达正常范围、戒烟限酒；日常监测需定时测血压、依病情测血糖、定期查血脂；作息要规律保证充足睡眠；适合吃的食物有绿叶蔬菜、富含膳食纤维蔬菜等蔬菜类，含糖低及富含钾的水果类，全谷物、杂粮等谷物类，鱼类、低脂乳制品等蛋白质类。

一、三高人群的注意事项

（一）生活方式方面

1.运动锻炼：根据自身情况选择合适的运动方式，如快走、慢跑、游泳等。一般建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。运动可以帮助控制体重、改善胰岛素抵抗，对降低血压、血脂和血糖都有好处。对于三高人群，运动时要注意循序渐进，避免过度劳累。例如，开始运动时可以从每次10-15分钟逐渐增加到30分钟以上，运动强度以运动时稍微出汗、呼吸略有加快但仍能与人正常交流为宜。

2.体重管理：将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9kg/m2。超重或肥胖会加重三高的病情，通过合理饮食和运动来减轻体重是非常重要的。对于体重超标的三高人群，每减轻10%的体重，可能会使血压、血脂和血糖得到一定程度的改善。比如，一个身高1.70m，体重90kg的人，BMI约为31.1，属于肥胖，需要通过控制饮食和增加运动来降低体重。

3.戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮细胞，加重动脉硬化，升高血压和血脂，还会影响血糖的控制。所以三高人群必须戒烟。饮酒方面，男性每日饮酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。过量饮酒会使血压升高、血脂紊乱，还可能影响肝脏对血糖的代谢，不利于三高的控制。

（二）日常监测方面

1.血压监测：建议三高人群每天在固定时间测量血压，至少早晚各测量一次。如果血压控制不稳定，可能需要增加测量次数。通过监测血压可以及时了解血压的变化情况，以便调整治疗方案。例如，发现血压波动较大时，应及时就医，在医生的指导下调整药物或生活方式干预措施。

2.血糖监测：对于糖尿病合并三高的人群，要根据病情和医生的建议进行血糖监测。可以选择空腹血糖、餐后血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）等指标进行监测。HbA1c能够反映近2-3个月的平均血糖水平，是评估血糖控制情况的重要指标。一般来说，HbA1c应控制在7%以下，但对于一些年轻、病程短、没有并发症的患者，可在医生指导下尽量控制在接近正常水平。

3.血脂监测：定期检查血脂，包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）等指标。通常建议每3-6个月检查一次血脂。根据血脂异常的类型和程度，医生会制定相应的治疗和监测方案。例如，对于LDL-C升高的患者，目标值一般要低于2.6mmol/L，对于极高危的患者（如有冠心病合并三高），目标值要低于1.8mmol/L。

（三）作息方面

保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。长期睡眠不足或作息不规律会影响身体的内分泌和代谢功能，导致血压、血脂和血糖波动。一般成年人每天需要7-8小时的睡眠时间。良好的睡眠有助于身体各器官的修复和调节，对于维持正常的代谢功能至关重要。例如，经常熬夜的三高人群，要尽量调整作息，保证每天按时睡觉和起床。

二、三高人群适合吃的食物

（一）蔬菜类

1.绿叶蔬菜：如菠菜、芹菜、油麦菜等。绿叶蔬菜富含维生素C、维生素E、钾等营养成分。以芹菜为例，每100克芹菜中含有钾154mg，钾有助于促进钠的排出，从而起到辅助降血压的作用。同时，绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高，有助于增加饱腹感，控制体重，还能延缓碳水化合物的吸收，对血糖的控制有帮助。

2.富含膳食纤维的蔬菜：像西兰花、胡萝卜、洋葱等。西兰花含有丰富的膳食纤维和多种抗氧化物质，膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，有助于血脂的控制。胡萝卜中的胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，对眼睛和身体的抗氧化有好处，同时其膳食纤维也有利于肠道健康和血糖、血脂的调节。洋葱含有前列腺素A，具有扩张血管、降低血压的作用，还含有硫化物等成分，有助于降低血脂。

（二）水果类

1.含糖量较低的水果：如苹果、柚子、草莓等。苹果富含果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维，能与胆固醇结合，促进其排出体外，从而降低血脂。柚子含有丰富的维生素C和类胰岛素成分，有助于调节血糖。草莓热量低，富含维生素C和膳食纤维，对心血管健康有益，其低糖的特点也适合三高人群食用。

2.富含钾的水果：香蕉就是典型的富含钾的水果，每100克香蕉含钾约256mg。钾可以促进钠的排泄，对于高血压患者来说，有助于降低血压。但香蕉含糖量相对较高，食用时要注意适量，一般每天吃1-2根即可。

（三）谷物类

1.全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等。全谷物保留了谷物的胚芽、糊粉层等部分，富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，具有降低胆固醇和血糖的作用。研究表明，每天食用30-50克燕麦，可以使LDL-C降低5%-10%左右。糙米比精米保留了更多的营养成分，其膳食纤维含量高，消化吸收相对缓慢，能使血糖上升速度减缓，有利于血糖的控制。

2.杂粮：包括玉米、荞麦等。玉米富含膳食纤维、维生素E等，维生素E具有抗氧化作用，有助于保护血管内皮细胞。荞麦含有芦丁等成分，芦丁可以降低毛细血管的通透性和脆性，对高血压、高血脂有一定的辅助治疗作用。

（四）蛋白质类

1.优质蛋白食物：

鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鲫鱼等。鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂，减少心血管疾病的发生风险。三文鱼中的Omega-3脂肪酸含量较高，每周食用2-3次，每次100-150克左右，对三高人群的心血管健康有益。

低脂乳制品：像低脂牛奶、低脂酸奶等。低脂牛奶富含钙、蛋白质等营养成分，钙有助于维持正常的血压。低脂酸奶含有益生菌，有助于调节肠道菌群，改善肠道功能，同时其蛋白质含量丰富，且相对低脂，适合三高人群饮用。一般每天可以饮用300-500ml的低脂牛奶或等量的低脂酸奶。