病情描述：月经来了腰酸痛怎么办
副主任医师 广州市妇女儿童医疗中心
月经期间腰酸痛可通过多方面来应对，生活方式上要保证休息与正确姿势，适度进行散步、瑜伽等运动；物理缓解可采用热敷（热水袋、暖宝宝）、按摩（自我、专业）；饮食要营养均衡，摄入富含钙、维生素D、镁的食物，避免辛辣、生冷食物；多数正常生理现象的腰酸痛可通过上述方法缓解，若腰酸痛伴月经量过多、周期紊乱、发热等异常情况，可能由妇科等疾病引起，需及时就医检查治疗。
一、生活方式调整
1.休息与姿势
休息：月经期间身体较为虚弱，应保证充足的睡眠，每天尽量保证7-8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体恢复，缓解腰酸痛症状。对于不同年龄段的女性，睡眠需求略有差异，一般成年人需要这样的睡眠时间，青少年可能需要更长时间的睡眠来促进身体发育和恢复。
姿势：坐着或躺着时要保持正确的姿势，避免弯腰驼背。坐着时应使腰部挺直，可在腰部垫一个小靠枕来维持腰椎的生理曲度；躺着时选择软硬适中的床垫，侧卧位时可在两腿之间夹一个薄枕头，仰卧位时可在膝盖下方垫一个小枕头，以保持脊柱的自然曲线，减轻腰部压力。
2.适度运动
散步：月经期间可以进行适度的散步，每天散步20-30分钟，速度不宜过快。散步有助于促进血液循环，缓解腰部肌肉的紧张。对于年轻女性，身体状况较好的可以适当增加散步的时间和强度；而年龄较大或身体较为虚弱的女性则要根据自身情况调整，以不感到疲劳为宜。
瑜伽：一些温和的瑜伽体式，如猫牛式、下犬式等，有助于拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性。但要注意在月经期间避免做过于剧烈、扭转幅度大或倒立的瑜伽体式。例如猫牛式，能够温和地活动腰椎和胸椎，缓解腰部的不适；下犬式可以拉伸背部、腰部和腿部的肌肉。不过，初学者最好在专业瑜伽教练的指导下进行，确保动作的正确性和安全性。
二、物理缓解方法
1.热敷
热水袋热敷：用热水袋热敷腰部，温度一般控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可热敷2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰酸痛。对于不同皮肤敏感度的人群，要注意调节热水袋的温度，避免烫伤皮肤。例如皮肤较为敏感的女性，可在热水袋外面包裹一层毛巾，再进行热敷。
暖宝宝热敷：暖宝宝也是一种方便的热敷方式，将暖宝宝贴在腰部衣服内侧，其持续发热能够为腰部提供温暖，改善局部血液循环。但使用暖宝宝时要注意不要直接贴在皮肤上，避免低温烫伤，尤其是对于皮肤感觉不太灵敏的人群，如糖尿病神经病变患者等更要谨慎使用。
2.按摩
自我按摩：可以用手掌轻轻按摩腰部，从腰部两侧向中间进行环形按摩，每次按摩10-15分钟，每天可进行2-3次。按摩时要注意力度适中，以感到舒适为宜。例如从腰椎两侧的肾俞穴开始，沿着肌肉走向向中间按摩，能够缓解腰部肌肉的紧张。但如果腰部有明显的损伤或疼痛较为剧烈时，不宜自行按摩，应及时就医。
专业按摩：如果条件允许，可以前往正规的按摩机构，由专业的按摩师进行腰部按摩。专业按摩师能够根据腰部的具体情况进行更精准的按摩，如采用揉、按、推等手法，进一步缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。不过，孕妇等特殊人群在进行腰部按摩时要特别谨慎，需告知按摩师自身情况，由按摩师判断是否适合进行按摩以及按摩的力度等。
三、饮食调理
1.营养均衡
摄入富含钙的食物：钙有助于维持骨骼和肌肉的正常功能，月经期间女性可以多吃一些富含钙的食物，如牛奶、豆制品、虾皮等。每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，每天饮用300-500毫升牛奶能够补充一定量的钙。对于乳糖不耐受的女性，可以选择喝舒化奶或食用其他富含钙的食物来替代。
摄入富含维生素D的食物：维生素D能够促进钙的吸收，富含维生素D的食物有深海鱼类、鸡蛋黄等。例如每周吃1-2次深海鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等，能够补充维生素D。但要注意深海鱼类可能含有一定量的汞，孕妇等特殊人群要控制食用量。
摄入富含镁的食物：镁对肌肉和神经的功能有重要作用，可多吃坚果、绿叶蔬菜等富含镁的食物。每100克杏仁中约含有27mg的镁，适当食用坚果有助于补充镁元素。但对于有高镁血症风险或正在服用某些药物的人群，如服用利尿剂的人群，要在医生指导下合理摄入镁。
2.避免食用刺激性食物
辛辣食物：月经期间应避免食用辛辣食物，如辣椒、花椒等，因为辛辣食物可能会刺激盆腔血管，导致血管收缩，加重腰酸痛症状。对于喜欢吃辛辣食物的女性，在月经期间要克制自己的饮食偏好，选择清淡、温和的食物。
生冷食物：生冷食物如冰淇淋、冷饮等也应尽量避免，生冷食物会使盆腔血管收缩，影响血液循环，进而加重腰部不适。无论是年轻女性还是年龄较大的女性，在月经期间都要注意避免食用生冷食物，可选择温热的食物，如热汤、热粥等。
四、医疗相关情况及应对
1.正常生理现象的处理
大多数女性月经期间的腰酸痛属于正常生理现象，通过上述生活方式调整、物理缓解和饮食调理等方法一般能够得到缓解。但如果腰酸痛症状持续不缓解或逐渐加重，就要考虑是否存在其他问题。
2.异常情况的就医提示
如果腰酸痛同时伴有月经量过多、月经周期紊乱、发热、腰部剧烈疼痛难以忍受等异常情况，可能是由妇科疾病（如子宫内膜异位症、盆腔炎等）或其他疾病引起的，应及时就医进行相关检查，如妇科超声检查、血常规检查等，以明确病因，并采取相应的治疗措施。例如子宫内膜异位症患者除了腰酸痛外，还可能有进行性加重的痛经等症状；盆腔炎患者可能伴有下腹部疼痛、白带异常等表现。对于不同年龄的女性，这些疾病的发生率和表现可能有所不同，年轻女性也要重视异常的腰酸痛情况，及时就医排查病因。