腰间盘突出必须注意哪些事

日常生活中要保持正确坐姿、站姿、睡姿避免长时间弯腰，运动锻炼可选游泳、小飞燕等并注意热身及不适时停医，控制体重通过合理饮食和适度运动，腰部注意保暖，腰间盘突出患者要定期就医复查并详细描述症状配合检查以便调整方案。

一、日常生活姿势与活动方面

1.坐姿：保持正确坐姿，应使腰部挺直，臀部充分接触座椅靠背，膝关节与髋关节保持同一高度，避免瘫坐，这样可减轻腰椎间盘的压力。长时间坐着时可使用腰垫支撑腰部，每坐30-60分钟应起身活动5-10分钟，促进腰部血液循环。对于长时间伏案工作的人群，更要注意坐姿调整，防止腰椎间盘承受过大压力导致突出加重。

2.站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，让重心落在双脚之间，使脊柱处于正常生理曲度，避免弯腰驼背或单腿承重等不良站姿，长期不良站姿会影响腰椎的力学平衡，增加腰间盘突出风险或加重症状。

3.睡姿：睡眠时选择合适的床垫，一般建议选择软硬适中的床垫，仰卧位时可在膝关节下方垫一个薄枕，使髋关节、膝关节微屈，这样能放松腰部肌肉；侧卧位时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕，维持腰椎的生理前凸。对于有腰间盘突出的人，合适的睡姿有助于缓解腰部肌肉紧张，减轻椎间盘压力。不同年龄段人群对床垫和睡姿的需求可能略有不同，年轻人新陈代谢快，可选择弹性稍好的床垫，而老年人骨骼肌肉功能有所减退，更需注意保持脊柱的正常生理曲线。

4.避免长时间弯腰：尽量减少长时间弯腰搬抬重物的行为，如需搬抬重物，应先蹲下，使身体重心降低，背部挺直，利用腿部肌肉力量将重物慢慢搬起，避免直接弯腰用力搬抬，因为弯腰时腰椎间盘承受的压力会大幅增加，容易诱发或加重腰间盘突出。例如在搬起较重物品时，错误的弯腰搬抬可能瞬间使腰椎间盘压力超过正常承受范围，导致髓核突出刺激神经。

二、运动锻炼方面

1.适合的运动：可以选择游泳，尤其是蛙泳，游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰椎间盘的压力，同时游泳过程中腰部肌肉得到锻炼，有助于增强腰部核心力量。另外，小飞燕动作也是不错的选择，患者俯卧在床上，双手背后，头部和双腿同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次，每天可进行3-4组，能锻炼腰背肌力量。对于不同年龄人群，运动强度和方式需适当调整，年轻人可适当增加运动强度和频率，老年人则应选择相对温和的运动方式，避免过度运动造成腰部损伤。

2.运动注意事项：运动前要充分热身，可进行5-10分钟的慢跑或动态拉伸，使腰部肌肉、关节等处于较好的活动状态，减少运动损伤风险。运动过程中如出现腰部疼痛、下肢麻木等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。例如在进行跳绳等较为剧烈的运动时，若本身有腰间盘突出，剧烈的颠簸可能会加重椎间盘对神经的刺激。

三、体重管理方面

1.控制体重原因：过重的体重会增加腰部的负担，使腰椎间盘承受更大的压力，从而容易诱发或加重腰间盘突出。研究表明，体重指数（BMI）每增加1，腰间盘突出的发病风险可能会有所上升。对于肥胖或超重的腰间盘突出患者，减轻体重有助于缓解腰部压力，改善症状。不同性别在体重管理上可能面临的问题略有不同，女性可能受激素等因素影响，在体重控制和运动适应上与男性有差异，但总体目标都是将体重控制在合理范围。

2.体重控制方法：通过合理饮食和适度运动来控制体重。饮食上要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄取，保持营养均衡。例如每天控制主食量，用粗粮代替部分精细粮，减少油炸食品和甜品的食用。同时结合运动，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，也可结合力量训练来增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助控制体重。

四、腰部保暖方面

1.腰部保暖的重要性：腰部受凉会引起腰部肌肉痉挛，导致腰椎间盘压力增加，还可能影响腰部血液循环，不利于腰间盘突出的恢复。尤其是在季节交替或寒冷天气时，要注意腰部保暖，可佩戴护腰等保暖器具，但佩戴时间不宜过长，避免造成腰部肌肉萎缩。不同生活方式的人群，如长期在寒冷环境中工作的人，更要重视腰部保暖，他们可以选择穿着保暖性能好的衣物，在工作间隙适当活动腰部，促进血液循环。

2.具体保暖措施：在寒冷天气外出时，可穿上厚毛衣、羽绒服等，保护腰部不受寒；在家中休息时，可使用热水袋或电热毯温暖腰部，但要注意温度不宜过高，避免烫伤，一般温度保持在40-50℃为宜，每次热敷时间15-20分钟，每天可进行2-3次。对于老年人，由于其体温调节功能下降，更要加强腰部保暖，防止因腰部受凉引发腰部疼痛等不适加重病情。

五、定期就医复查方面

1.复查的必要性：腰间盘突出患者应定期就医复查，通过影像学检查（如腰椎CT或MRI）等了解腰椎间盘突出的情况是否有变化，以及腰部神经受压等情况。一般建议每3-6个月复查一次，以便医生根据病情变化调整治疗或康复方案。不同病史的患者，复查间隔可能有所不同，对于病情不稳定或症状有明显变化的患者，可能需要缩短复查间隔。

2.复查时的注意事项：复查时要向医生详细描述腰部症状的变化，如疼痛程度、范围，是否有下肢麻木、无力等症状的改变。同时要配合医生进行体格检查等，医生会根据复查结果综合评估病情，给出相应的建议，如是否需要调整治疗方案、是否需要进一步的康复训练指导等。例如如果复查发现腰椎间盘突出有加重趋势，可能需要考虑更积极的治疗措施或调整现有的康复计划。