病情描述：如何锻炼腰椎突出
主任医师 北京大学第三医院
腰椎间盘突出患者可通过有氧运动（如游泳、快走）和腰部肌肉锻炼（如小飞燕动作、五点支撑法）进行康复，锻炼时要注意循序渐进增加运动强度、保持合适运动频率、选择合适环境并保持正确姿势，不同年龄患者有不同注意事项，有腰椎病史者更需谨慎调整和遵循相关要求。
一、有氧运动
1.游泳
对于腰椎间盘突出患者，游泳是非常适宜的有氧运动。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，使腰椎处于相对放松的状态，同时游泳时身体的伸展和划动动作可以锻炼腰部肌肉，增强腰部的稳定性。例如，有研究表明长期坚持游泳锻炼的腰椎间盘突出患者，腰部疼痛症状缓解率较高，且腰部功能得到一定改善。不同年龄的患者均可进行游泳锻炼，但儿童游泳时需有成人监护，避免发生溺水等意外。对于女性患者，游泳是较为温和的锻炼方式，不会对骨盆等部位造成过度压力；男性患者也能通过游泳有效锻炼腰部。有腰椎病史的患者在选择游泳方式时，应根据自身病情选择合适的泳姿，如蛙泳相对较适合腰椎间盘突出患者，而竞技性较强的泳姿如蝶泳可能对腰部冲击较大，需谨慎选择。
2.快走
快走也是一种简单易行的有氧运动。患者在快走时要保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中，让腰部自然参与运动。快走能促进腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。一般建议每周进行3-5次快走锻炼，每次持续30分钟左右。不同年龄的患者快走速度可根据自身身体状况调整，年龄较大或身体状况较差的患者可适当减慢速度，但要保证一定的运动强度。女性患者快走时可选择在平坦、安全的环境进行，如公园步道等；男性患者也可根据自身情况选择合适的场地。有腰椎病史的患者快走时要注意避免在崎岖不平的路面行走，防止腰部受到过度颠簸而加重病情。
二、腰部肌肉锻炼
1.小飞燕动作
患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复进行。一般每次可做10-15次，每天3-4组。对于不同年龄的患者，可根据自身能承受的强度适当调整动作幅度和重复次数。儿童由于骨骼等发育尚未完全成熟，不建议进行小飞燕动作锻炼；成年患者均可进行，但要注意动作的规范性，避免因动作错误导致腰部损伤。女性患者进行小飞燕动作时要注意腰部发力的适度，避免过度用力；男性患者也需正确掌握动作要领。有腰椎病史的患者在进行小飞燕动作前最好先咨询医生，根据自身病情确定合适的锻炼强度。
2.五点支撑法
患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作。每次可做10-15次，每天3-4组。不同年龄的患者可根据自身情况调整抬起和放下的速度。儿童不适合进行五点支撑法锻炼；成年患者均可进行，女性患者要注意在锻炼过程中保持呼吸平稳，男性患者也要正确运用身体各部位的力量来完成动作。有腰椎病史的患者进行五点支撑法时要避免过度用力导致腰部疼痛加剧，若在锻炼过程中出现不适需立即停止并咨询医生。
三、康复训练注意事项
1.运动强度
锻炼时要注意循序渐进，逐渐增加运动强度。开始时运动强度不宜过大，随着身体适应能力的提高再逐步增加。例如，刚开始进行小飞燕动作时，每次坚持时间可短一些，重复次数也可少一些，然后再慢慢延长坚持时间和增加重复次数。不同年龄的患者运动强度有差异，儿童由于身体机能尚未发育成熟，运动强度要极低；成年人可根据自身情况逐步增加，但一般也不宜过度疲劳。女性患者在锻炼时要根据自身身体状况合理控制运动强度，避免因运动强度过大导致腰部受伤；男性患者同样要注意不要一开始就进行过于剧烈的运动。有腰椎病史的患者在调整运动强度时要更加谨慎，最好在医生或康复治疗师的指导下进行，根据自身病情变化及时调整运动强度，以达到既锻炼腰部又不加重病情的目的。
2.运动频率
保持一定的运动频率很重要，但也不能过于频繁。一般建议每周进行有氧运动2-3次，腰部肌肉锻炼每天进行1-2次。不同年龄的患者运动频率可适当调整，儿童不建议频繁进行腰部锻炼；成年人可按照上述频率进行。女性患者可根据自己的生活节奏合理安排运动频率，尽量保证每周有固定的时间进行锻炼；男性患者也需规律进行锻炼。有腰椎病史的患者运动频率要根据病情稳定情况来确定，病情急性发作期要减少运动频率甚至暂时停止锻炼，病情稳定期可按照适当的频率进行锻炼，但要密切关注身体反应。
3.运动环境与姿势
锻炼时要选择合适的环境，如平坦、安全、舒适的场所。同时要保持正确的运动姿势，无论是有氧运动还是腰部肌肉锻炼，姿势不正确都可能导致腰部损伤。例如快走时要保持挺胸抬头，腰部自然upright；进行腰部肌肉锻炼时要严格按照动作要领来做，保证每个动作的规范性。不同年龄的患者在选择运动环境和保持姿势方面要注意自身特点，儿童运动环境要绝对安全，姿势要在成人正确指导下进行；成年患者要自觉保持正确姿势。女性患者在运动时要特别注意保持良好姿势，防止因姿势不当影响腰部健康；男性患者也需重视运动环境和姿势的正确性，避免因不良环境和姿势加重腰部问题。有腰椎病史的患者在运动环境选择上要更加谨慎，如避免在寒冷、潮湿的环境中锻炼，防止腰部受凉加重病情，同时要严格遵循正确姿势进行锻炼，以确保锻炼效果和腰部安全。