病情描述：怎样去除双下巴最快
副主任医师 北京协和医院
运动减脂法包括面部及颈部运动如仰头、左右转头，全身有氧运动如跑步、游泳；饮食控制法有控制总热量摄入、减少高热量食物摄入、增加富含膳食纤维食物摄入；按摩法包含手指按摩从下巴底部向上及从耳后向下巴方向按摩；生活习惯调整法涉及保持正确姿势（坐姿站姿头部正直、肩膀放松，选择合适高度枕头）和保证充足睡眠，这些方法可帮助改善双下巴等问题。
一、运动减脂法
1.面部及颈部运动
仰头动作：保持坐姿或站姿，缓慢仰头，尽量将下巴向上抬起，使颈部有拉伸感，每次保持5-10秒，重复10-15次。这种运动可以锻炼颈部肌肉，促进局部血液循环，有助于消耗双下巴部位的脂肪。对于不同年龄、性别的人群都适用，长期坚持能逐渐改善双下巴情况。比如青少年通过坚持锻炼，能有效塑造颈部线条；中老年人群坚持适当的颈部运动，也可增强颈部肌肉力量，减少脂肪堆积。
左右转头：缓慢地将头部向左侧转动，尽量让左耳朵靠近左肩，然后再向右侧转动，让右耳朵靠近右肩，每次转动保持5秒，重复10-15次。不同生活方式的人群都可进行，像上班族在工作间隙抽出几分钟进行左右转头运动，能缓解颈部疲劳同时消耗双下巴脂肪。
2.全身有氧运动
跑步：慢跑是比较好的全身有氧运动，每周坚持3-5次，每次30分钟以上。跑步时身体的新陈代谢加快，全身脂肪都会被消耗，包括双下巴部位的脂肪。对于有一定运动基础的人群较为适合，而刚开始跑步的人要注意循序渐进，避免过度疲劳。比如年轻男性如果平时喜欢运动，坚持慢跑能快速达到减脂效果；女性则要根据自身身体状况调整跑步速度和距离。
游泳：游泳是全身性的运动，特别是蛙泳，在游泳过程中，颈部、肩部等部位都能得到锻炼，同时全身脂肪被消耗。不同年龄的人群都适合，儿童通过游泳锻炼能增强体质且促进身体发育，对双下巴的改善也有帮助；成年女性游泳既能塑形又能放松身心。
二、饮食控制法
1.控制总热量摄入
计算自身每天所需的基础代谢热量，根据活动量进行调整。例如一个中等体力活动的成年女性，每天所需热量大约在1800-2200千卡左右，要保证摄入的总热量低于消耗的热量，这样才能达到减脂的效果，双下巴部位的脂肪也会随之减少。不同年龄和性别的人群计算方式略有不同，青少年处于生长发育阶段，基础代谢相对较高，要保证足够营养同时控制总热量；中老年人群基础代谢降低，需适当减少热量摄入。
减少高热量食物的摄入，如油炸食品（炸鸡、薯条等）、高糖饮料（可乐、奶茶等）。这些食物热量高，容易导致脂肪堆积，包括双下巴部位。对于喜欢吃这类食物的人群，要逐渐减少食用量，用低热量食物替代。比如年轻男性如果平时喜欢喝高糖饮料，可换成无糖豆浆或绿茶；女性可以用水果代替部分高糖零食。
2.增加富含膳食纤维食物的摄入
多吃蔬菜，如芹菜、西兰花、菠菜等。蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。而且蔬菜热量低，有助于控制体重。不同年龄和性别的人群都应保证每天摄入足够的蔬菜，儿童可以通过制作色彩丰富的蔬菜料理来增加食用量；老年人群可以选择容易咀嚼消化的蔬菜，如番茄、南瓜等。
适当摄入全谷物食物，如燕麦、糙米等。全谷物食物含有丰富的膳食纤维和营养成分，能缓慢释放能量，保持饱腹感。对于上班族来说，早餐吃一碗燕麦粥是很好的选择，既营养又能控制热量摄入，长期坚持有助于改善双下巴。
三、按摩法
1.手指按摩
用双手的手指从下巴底部开始，向上轻轻按摩，每次按摩10-15次，每天可进行3-5次。按摩时要注意力度适中，以皮肤微微发热为宜。这种按摩方式可以促进双下巴部位的血液循环，帮助淋巴引流，减少脂肪堆积。不同年龄和性别的人群都可进行，儿童皮肤娇嫩，按摩时要轻柔；成年女性按摩时可配合一些滋润的按摩油，增加舒适度。
从耳后向下巴方向按摩，用手指指腹从耳后开始，沿着颈部向下按摩至下巴部位，每次按摩10次左右。不同生活方式的人群都能操作，比如经常伏案工作的人群，在工作间隙进行耳后到下巴的按摩，能缓解颈部肌肉紧张同时促进双下巴部位的代谢。
四、生活习惯调整法
1.保持正确姿势
无论是坐姿还是站姿，都要保持头部正直，肩膀放松，不要含胸驼背。含胸驼背的姿势会导致颈部脂肪堆积，加重双下巴情况。不同年龄的人群都要注意保持正确姿势，青少年在学习时要保持正确坐姿，防止因不良姿势导致双下巴；成年男性在工作和生活中也要注意保持良好姿势，避免双下巴加重。
睡觉时选择合适的枕头，枕头高度不宜过高或过低，一般以10-15厘米为宜，保持颈部与脊柱在一条直线上，这样能避免颈部肌肉和脂肪受压，减少双下巴形成。不同年龄的人群枕头高度可根据自身情况调整，儿童枕头要合适，保证睡眠时颈部舒适；老年人群选择合适高度的枕头能预防颈部疾病同时改善双下巴相关问题。
2.保证充足睡眠
每天保证7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致脂肪代谢紊乱，容易出现脂肪堆积，包括双下巴。不同年龄的人群都需要充足睡眠，青少年处于生长发育关键期，充足睡眠有助于身体发育和代谢正常；成年女性睡眠不足可能会影响内分泌，进而导致双下巴问题加重；中老年人群睡眠充足能维持身体正常机能，促进脂肪代谢。