病情描述：腰椎间盘突出怎么养
副主任医师 北京协和医院
腰椎间盘突出可通过生活方式调整、饮食调养、康复护理来改善。生活方式上要注意姿势管理与运动锻炼，姿势包括站立、坐姿、睡眠姿势，运动有有氧运动和腰部针对性锻炼；饮食要营养均衡，保证蛋白质、钙、维生素摄入；康复护理需腰部保暖并定期复查。
一、生活方式调整
1.姿势管理
站立与坐姿：保持正确的站立和坐姿至关重要。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，脊柱挺直；坐姿则要选择有良好腰部支撑的座椅，使腰部紧贴椅背，膝关节与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背或瘫坐。对于长期伏案工作的人群，每工作30-40分钟应起身活动5-10分钟，活动时可做简单的腰部伸展动作，如左右扭转腰部等，这样有助于减轻腰椎间盘的压力，预防腰椎间盘突出加重。
睡眠姿势：睡眠时可选择仰卧位或侧卧位。仰卧位时可在膝盖下方垫一个薄枕，使膝关节微屈，这样能保持腰椎的生理前凸，减轻腰部肌肉的紧张；侧卧位时应使脊柱保持直线，可在两腿之间夹一个薄枕，以维持骨盆和脊柱的中立位。避免俯卧位睡眠，因为俯卧位会使腰椎处于过度后伸的状态，增加腰椎间盘的压力。不同年龄阶段的人群睡眠姿势的选择也有差异，年轻人身体柔韧性较好，侧卧位时夹枕的厚度可相对薄一些；老年人由于腰椎退变可能更需要选择能维持腰椎生理曲度的仰卧位加膝下垫枕的姿势。
2.运动锻炼
有氧运动：适度的有氧运动有助于增强腰部及腹部肌肉力量，从而更好地稳定腰椎。例如快走，每周可进行3-5次，每次30-60分钟，速度以自我感觉稍快但仍能保持平稳呼吸为宜。游泳也是非常适合腰椎间盘突出患者的运动，尤其是蛙泳，在游泳过程中水的浮力能减轻身体自重对腰椎的压力，同时游泳时的肢体运动能锻炼腰部肌肉。不同年龄段的人群运动强度需适当调整，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人则要根据自身身体状况适当降低强度，如快走时速度不宜过快，游泳时间不宜过长。
腰部针对性锻炼：可以进行小飞燕动作，患者俯卧在床上，双手背后，头部和双下肢同时向上抬起，像飞燕一样，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。还可以进行五点支撑法，患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天3-4组。这些腰部锻炼动作能有效增强腰部肌肉力量，但在锻炼过程中要注意循序渐进，避免过度用力导致腰部损伤。对于有腰椎病史的人群，在开始锻炼前最好先咨询医生，根据自身病情制定合适的锻炼方案。
二、饮食调养
1.营养均衡
蛋白质摄入：蛋白质是身体修复和维持组织功能的重要物质。腰椎间盘突出患者可适当增加富含蛋白质的食物摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等。例如，每100克瘦肉中约含有20克左右的蛋白质，鱼类中的鳕鱼每100克含蛋白质约20.4克，适当摄入这些食物有助于为腰部肌肉、韧带等组织的修复和维持提供营养支持。不同年龄人群蛋白质的需求量有所不同，一般成年人每天每公斤体重需摄入1-1.2克蛋白质，儿童、青少年处于生长发育阶段，需求量相对更高，可达到每天每公斤体重1.2-1.5克。
钙的补充：钙是维持骨骼健康的重要元素，对于腰椎间盘的健康也有重要意义。富含钙的食物有牛奶、虾皮、芝麻酱等。每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，虾皮中的钙含量更是丰富，每100克虾皮约含有991毫克钙。老年人由于钙流失较多，更应注意钙的补充，每天可摄入300-500毫升牛奶或相当量的奶制品来保证钙的摄入。不同年龄段的人群钙的需求量不同，儿童每天需摄入800-1000毫克钙，青少年每天需1000-1200毫克钙，成年人每天需800毫克钙，老年人每天需1000-1200毫克钙。
维生素摄入：维生素D有助于钙的吸收，维生素C对胶原蛋白的合成有益。富含维生素D的食物有深海鱼类、动物肝脏等，富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西兰花等。腰椎间盘突出患者可通过合理摄入这些食物来促进钙的吸收和胶原蛋白的合成，维持腰椎间盘的正常结构和功能。
三、康复护理
1.腰部保暖
腰部受凉可能会引起腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出的症状。无论是在寒冷的季节还是炎热的夏季，都应注意腰部的保暖。在寒冷天气外出时可佩戴腰围，夏季避免长时间吹空调或风扇直吹腰部。不同年龄人群对寒冷的耐受程度不同，老年人和儿童对寒冷更为敏感，更要加强腰部保暖措施。例如老年人在冬季可选择保暖性能较好的腰围，并且根据天气变化及时调整腰围的厚度；儿童在夏季使用空调时，要注意将空调温度设置在适宜范围，避免腰部直接对着空调出风口。
2.定期复查
腰椎间盘突出患者应定期进行复查，一般建议每3-6个月复查一次腰椎影像学检查，如腰椎CT或MRI等，以了解腰椎间盘突出的情况是否有变化。通过复查医生可以根据患者的病情变化调整治疗和康复方案。不同病情严重程度的患者复查间隔时间可能有所不同，对于病情稳定的轻度腰椎间盘突出患者可适当延长复查间隔时间；对于病情较重或处于治疗调整阶段的患者则需要缩短复查间隔时间。例如，病情较重的患者可能需要每1-2个月复查一次，以便及时观察治疗效果和病情变化。