腰上赘肉怎么减掉

通过运动锻炼包括有氧运动如跑步、游泳及腰部针对性运动如仰卧起坐、平板支撑来减脂，饮食调整要控制热量摄入、合理搭配饮食增加蔬菜摄入、控制碳水化合物、适量摄入蛋白质，生活习惯调整要保持良好坐姿站姿、保证充足睡眠来减掉腰部赘肉。

一、运动锻炼

1.有氧运动

跑步：慢跑是一种简单有效的有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。跑步可以提高心肺功能，加速身体新陈代谢，帮助燃烧腰部脂肪。研究表明，长期坚持跑步的人，腹部脂肪堆积情况会明显改善。对于不同年龄的人群，年轻人可以适当增加跑步的强度和时间，而中老年人则要根据自身身体状况调整，避免过度劳累。例如，50岁左右的中年人可以从每次20分钟开始，逐渐增加到30分钟，以不感到明显不适为宜。

游泳：游泳是全身性的运动，对腰部赘肉的减少效果显著。蛙泳等姿势能够很好地锻炼到腰部肌肉。每周游泳2-3次，每次40分钟左右。游泳时水的浮力可以减轻身体关节的压力，适合各个年龄段的人群，尤其是关节不太好的人。比如，老年人游泳可以在一定程度上保护关节的同时，消耗腰部脂肪。

2.腰部针对性运动

仰卧起坐：仰卧起坐主要针对腹部肌肉，包括腰部周围的肌肉。每天进行3组，每组15-20次。但要注意动作规范，避免腰部受伤。对于年轻人来说，可以适当增加难度，如双手抱头的同时双腿弯曲抬起等；而对于老年人和腰部有旧伤的人群，则要谨慎进行，或者选择其他对腰部压力较小的运动替代。例如，腰部有陈旧性损伤的人可以先从简单的躺平抬腿动作开始，逐渐过渡到仰卧起坐。

平板支撑：平板支撑能够锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。每次保持30-60秒，每天进行3-4组。平板支撑对不同年龄的人群都有一定的适用性，但要注意正确的姿势，肩膀和手肘垂直于地面，腰部不能塌陷。青少年进行平板支撑时要控制好时间和强度，避免影响骨骼发育；成年人可以根据自身情况适当延长时间。

二、饮食调整

1.控制热量摄入

计算每日所需的基础代谢率，根据活动量来控制总热量的摄入。一般来说，成年人每天的热量摄入要根据性别、年龄、身高、体重和活动量来确定。例如，一个30岁左右、身高170cm、体重70kg、从事轻度体力劳动的男性，每天的基础代谢率大约在1600-1800千卡左右，如果是从事中度体力劳动则需要1800-2000千卡左右，要在此基础上适当减少热量摄入，以达到消耗腰部脂肪的目的。对于不同年龄段的人群，老年人的基础代谢率较低，所以热量摄入要相应减少，避免过多热量堆积在腰部。

2.合理搭配饮食

增加蔬菜摄入：蔬菜富含膳食纤维，热量低。每天保证500克以上的蔬菜摄入，如菠菜、西兰花、芹菜等。蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。不同年龄的人群都可以多吃蔬菜，年轻人可以选择凉拌、清炒等方式，中老年人则可以做得软烂一些，便于消化。例如，老年人可以将蔬菜煮得更软，如煮菠菜时时间稍长一些，这样更适合他们的咀嚼和消化功能。

控制碳水化合物：减少精制谷物的摄入，如白米饭、白面包等，增加全谷物的比例，如燕麦、糙米等。全谷物含有更多的营养成分和膳食纤维。对于不同年龄的人群，年轻人可以将部分白米饭替换成燕麦饭，中老年人则要注意全谷物的消化情况，适量食用。比如，60岁以上的老年人可以每周吃2-3次全谷物食品，并且要煮得更熟一些。

适量摄入蛋白质：选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量的增加可以提高基础代谢率。不同年龄的人群对蛋白质的需求量不同，年轻人每天每公斤体重需要1.2-1.5克蛋白质，中老年人每天每公斤体重需要1.0-1.2克蛋白质。例如，一位50岁、体重60kg的女性，每天需要摄入60-72克蛋白质，可以通过食用200克左右的瘦肉、200克豆类或300毫升奶制品等来满足需求。

三、生活习惯调整

1.保持良好坐姿和站姿

坐姿：无论是年轻人还是老年人，在坐着时都要保持腰部挺直，臀部坐满椅子的三分之二，双脚平放在地面上。长期保持不良坐姿，如弯腰驼背等，容易导致腰部脂肪堆积和腰部不适。年轻人在工作学习时要注意定时调整坐姿，每坐30分钟左右就要起身活动一下；老年人在坐着休息时也要注意保持正确坐姿，防止腰部肌肉劳损和脂肪堆积。

站姿：站立时要收腹挺胸，双肩放松，双脚与肩同宽。正确的站姿可以帮助维持腰部的正常生理曲度，减少腰部赘肉的产生。不同年龄的人群都要注意保持正确站姿，青少年在成长过程中保持正确站姿有助于骨骼的正常发育，成年人和老年人保持正确站姿可以预防腰部疾病和减少腰部脂肪。

2.充足睡眠

睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，从而导致脂肪堆积，包括腰部脂肪。成年人每天要保证7-8小时的睡眠时间，青少年则需要8-10小时。不同年龄的人群都要注意保证充足的睡眠，年轻人要避免熬夜，合理安排作息时间；老年人要养成良好的睡眠习惯，营造安静舒适的睡眠环境，每天保证足够的睡眠时间，以促进身体的新陈代谢，帮助减掉腰部赘肉。例如，老年人可以在睡前泡泡脚，喝一杯温牛奶，帮助入睡。