糖尿病友必看：365道控糖家常菜

食材选择与搭配遵循低糖优先及合理搭配原则，举例了早餐、午餐、晚餐的控糖家常菜，还针对老年、女性、肥胖型及有并发症的糖尿病友有不同特殊考虑，包括老年需注意食材软烂及低盐低脂、女性可增美容养颜控糖食材并注重色泽口感、肥胖型要控热量用低热量高饱腹食材及健康油脂、有并发症的依并发症类型控制蛋白质等摄入和保证相关营养素供应。

一、食材选择与搭配原则

1.低糖食材优先

蔬菜类：绿叶蔬菜如菠菜、生菜、芹菜等，它们富含膳食纤维，热量低，且升糖指数低。研究表明，食用绿叶蔬菜后，血糖上升幅度较小。例如，每100克菠菜中碳水化合物含量约为2.8克，能为糖尿病友提供丰富的维生素和矿物质，同时增加饱腹感，减少其他高糖食物的摄入。

豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类富含植物蛋白和膳食纤维。以红豆为例，每100克红豆中碳水化合物含量约为55克，但其中大部分是淀粉，而膳食纤维含量较高，有助于延缓碳水化合物的吸收，降低血糖波动。豆类可以作为主食的替代品或搭配食材，如用黑豆和大米一起煮饭，既能增加蛋白质摄入，又能控制血糖上升速度。

优质蛋白类：鱼类是很好的选择，如三文鱼、鳕鱼等，富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，对糖尿病合并心血管疾病的患者有益。每100克三文鱼中蛋白质含量约为20克左右，脂肪多为不饱和脂肪酸，碳水化合物含量极低。瘦肉如鸡胸肉也是优质蛋白来源，每100克鸡胸肉蛋白质含量约为20克，脂肪含量低，适合糖尿病友食用。

2.合理搭配

荤素搭配：例如一道青椒炒肉丝，青椒富含维生素C等营养成分，肉丝提供优质蛋白，青椒与肉丝的搭配既能保证营养均衡，又能通过食材的搭配来控制血糖。蔬菜与肉类的比例可以按照2：1左右来搭配，这样在满足口感的同时，控制碳水化合物和脂肪的摄入量。

粗细搭配：主食中可以将粗粮如玉米、燕麦与细粮如大米搭配食用。燕麦中的β-葡聚糖具有降低胆固醇和减缓血糖上升的作用，将燕麦与大米按1：4的比例煮饭，能在提供能量的同时，稳定血糖水平。

二、365道控糖家常菜举例

1.早餐类

燕麦南瓜粥：将燕麦片30克、南瓜100克洗净切块。锅中加水，放入南瓜块煮至软烂，再加入燕麦片煮至粥状。南瓜富含果胶，能延缓肠道对糖的吸收，燕麦中的膳食纤维有助于控制血糖。

蔬菜鸡蛋饼：用胡萝卜丝、菠菜丝各50克，加入1个鸡蛋、适量面粉和少量水搅拌成面糊，在平底锅中煎成薄饼。胡萝卜富含胡萝卜素等营养，鸡蛋提供蛋白质，蔬菜和鸡蛋的搭配营养丰富且升糖缓慢。

2.午餐类

芹菜炒香干：芹菜200克切段，香干100克切片。锅中倒油，先放入香干翻炒，再加入芹菜段一起翻炒，可适量加入少许盐调味。芹菜中的膳食纤维能促进肠道蠕动，香干是优质植物蛋白来源，两者搭配适合作为午餐主菜。

鲫鱼豆腐汤：鲫鱼一条（约200克）处理干净，豆腐150克切块。锅中加水，放入鲫鱼和豆腐，加入姜片、葱段等炖煮至汤白。鲫鱼富含蛋白质，豆腐也是高蛋白低脂肪食物，汤品营养丰富且适合糖尿病友补充营养，同时控制血糖。

3.晚餐类

凉拌木耳黄瓜：木耳50克泡发后切丝，黄瓜150克切丝。将木耳丝和黄瓜丝放入碗中，加入适量生抽、醋、香油等调料拌匀。木耳富含铁等矿物质，黄瓜热量低，凉拌的做法能最大程度保留食材营养，且升糖指数低。

冬瓜炒虾仁：冬瓜200克切块，虾仁100克。锅中倒油，先放入冬瓜块翻炒，再加入虾仁一起翻炒至冬瓜熟透。冬瓜含水量高，热量低，虾仁富含优质蛋白，这道菜清爽可口且利于控糖。

三、不同人群的特殊考虑

1.老年糖尿病友

老年糖尿病友消化功能相对较弱，在烹饪家常菜时应注意食材的软烂程度。例如，煮粥时可以将食材煮得更烂一些，方便消化吸收。同时，老年糖尿病友可能伴有其他慢性疾病，如高血压、高血脂等，在搭配食材时要更加注重低盐、低脂。比如在做清蒸鱼时，少放盐，避免使用过多油腻的调料。

2.女性糖尿病友

女性糖尿病友在选择食材时可以根据自身需求增加一些美容养颜且控糖的食材，如紫薯，紫薯中含有花青素等抗氧化物质。可以制作紫薯山药粥，将紫薯100克、山药100克去皮切块，与大米50克一起煮粥。同时，女性糖尿病友可能更注重菜品的色泽和口感，在烹饪过程中可以通过合理的食材搭配和调味来满足口感需求，如用番茄来增加菜品的色泽，用少量的蜂蜜来提鲜但控制用量。

3.肥胖型糖尿病友

肥胖型糖尿病友需要严格控制热量摄入，在家常菜的选择上要更加注重低热量、高饱腹感食材的使用。例如，多做一些凉拌菜，如凉拌苦菊，苦菊热量极低，富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。在炒菜时尽量使用橄榄油等健康油脂，且控制用油量，每道菜的用油量不超过10克。

4.有并发症的糖尿病友

对于有肾病并发症的糖尿病友，要控制蛋白质的摄入量，但又要保证优质蛋白的供应。可以选择清蒸鲈鱼等低蛋白高优质蛋白的鱼类，同时控制食用量，每顿不超过100克。对于有视网膜病变的糖尿病友，要多摄入富含维生素A的食材，如胡萝卜、南瓜等，在烹饪胡萝卜时可以采用清炒或炖煮的方式，保证维生素A的保留。