做俯卧撑手腕疼不能撑地

做俯卧撑手腕疼不能撑地可能由手腕部肌肉力量不足或姿势不正确、手腕关节本身问题、生活方式因素导致，应对措施包括休息与制动、物理治疗、康复锻炼，特殊人群如儿童、老年人、有腕关节病史人群有相应注意事项。

一、可能的原因分析

（一）手腕部肌肉力量不足或姿势不正确

1.肌肉力量因素：如果上肢相关肌肉，如小臂的屈肌、伸肌等力量较弱，在做俯卧撑时手腕需要承受更多压力来维持身体支撑，长期如此易导致手腕疼。例如，对于平时缺乏上肢力量训练的人群，在进行俯卧撑时就较易出现这种情况。从肌肉功能角度看，肌肉力量不足无法有效分散身体重量对手腕的压力，使得手腕关节及周围组织承受过度应力。

2.姿势因素：错误的俯卧撑姿势会增加手腕负担。比如手掌撑地时手腕过度弯曲或伸展，正常俯卧撑正确姿势应是手掌平放在地面，手指自然并拢，手腕保持中立位（既不过度弯曲也不过度伸展）。若手腕姿势不正确，会使手腕部位的韧带、肌腱等结构受力不均，长期积累易引发疼痛。比如有些人做俯卧撑时手掌偏向外侧或内侧撑地，都会改变手腕受力情况。

（二）手腕关节本身的问题

1.腱鞘炎：手腕部有多个肌腱通过腱鞘，长期反复的俯卧撑动作可能引起腱鞘炎。例如，频繁的手腕屈伸动作会使肌腱与腱鞘反复摩擦，导致腱鞘炎症，出现疼痛、肿胀等症状。研究表明，重复性的手部运动是引发腱鞘炎的常见原因之一，做俯卧撑时手腕的频繁活动就属于重复性手部运动。

2.腕关节软骨损伤：如果既往有腕关节软骨损伤病史，或者本身存在软骨发育等问题，在做俯卧撑时，手腕承受身体重量并进行屈伸等活动，会进一步加重软骨损伤，从而引起疼痛。软骨损伤后，关节面的缓冲作用减弱，受力时就会出现明显疼痛。

（三）生活方式因素

1.缺乏热身：运动前没有进行充分热身，手腕及周围关节、肌肉没有得到充分激活，直接进行俯卧撑运动时，手腕更容易受伤疼痛。热身可以促进血液循环，提高肌肉弹性，使身体更好地适应运动强度。例如，运动前进行5-10分钟手腕屈伸、旋转等活动的热身，能有效降低运动损伤风险。

2.运动过度：突然增加俯卧撑的运动强度或运动时间，手腕无法适应，会导致手腕疼不能撑地。过度运动使手腕部位的软组织过度疲劳，代谢产物堆积，引发疼痛等不适。比如原本每周做3次俯卧撑，每次10个，突然增加到每周5次，每次20个，手腕就可能因过度负荷出现问题。

二、应对措施

（一）休息与制动

1.立即停止运动：当出现做俯卧撑手腕疼不能撑地时，首先要立即停止俯卧撑及相关可能加重手腕负担的运动，让手腕得到充分休息，避免进一步损伤。

2.适当制动：可以使用手腕支具等进行简单制动，限制手腕的不必要活动，促进损伤组织的修复。比如佩戴短期的手腕固定支具，保持手腕在相对稳定的位置，减少炎症部位的刺激。

（二）物理治疗

1.冷敷：在疼痛初期（通常是24-48小时内），可以使用冰袋对手腕进行冷敷，每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以收缩血管，减轻肿胀和疼痛。原理是低温使局部血管收缩，减少血液渗出，从而缓解炎症反应和疼痛。

2.热敷：在疼痛缓解后（48小时后），可以进行热敷，促进血液循环，帮助消除肿胀和炎症。可以使用热毛巾或热水袋热敷，温度以感觉舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能改善局部血液循环，加速代谢产物的清除。

（三）康复锻炼

1.手腕屈伸锻炼：缓慢进行手腕的屈伸动作，每次屈伸保持3-5秒，重复10-15次，每天3-4组。通过这种锻炼可以增强手腕周围肌肉的力量，改善手腕的灵活性。比如坐在椅子上，手掌放在桌面上，缓慢将手腕向上抬起（屈曲），然后再向下压（伸展）。

2.手腕旋转锻炼：双手握拳，缓慢进行手腕的旋转动作，顺时针和逆时针方向各旋转10-15次，每天3-4组。这种锻炼可以增加手腕关节的活动度，缓解关节的粘连等问题。

三、特殊人群注意事项

（一）儿童

儿童骨骼、肌肉等还处于发育阶段，做俯卧撑手腕疼不能撑地时，首先要避免儿童继续进行俯卧撑等可能加重手腕负担的运动。建议儿童进行适合其年龄的运动，如跳绳、跑步等全身性运动，运动前要充分热身。如果儿童手腕疼痛持续不缓解，应及时就医，由专业医生进行评估和处理，避免因不当处理影响儿童手腕的正常发育。

（二）老年人

老年人手腕部关节、肌肉等功能相对较弱，且可能存在骨质疏松等问题。当出现做俯卧撑手腕疼不能撑地时，要更加谨慎处理。首先要停止运动，可先进行简单的冷敷等处理，然后尽快就医。老年人在选择运动方式时应选择对关节冲击小的运动，如散步、太极拳等。就医时要向医生说明自己的年龄、既往健康状况等，以便医生制定合适的治疗方案。

（三）有腕关节病史人群

既往有腕关节腱鞘炎、软骨损伤等病史的人群，做俯卧撑出现手腕疼不能撑地时，应立即停止运动。这类人群在运动前一定要充分评估自身腕关节状况，可选择对腕关节压力较小的运动方式，并在运动过程中密切关注手腕情况。如果疼痛反复出现或加重，应及时就医，根据既往病史和当前情况制定个性化的康复和治疗方案。